Հատկապես սիրված են ձեր որովայնը կարգի բերելու վարժությունները: Սա զարմանալի չէ: Փորը մի բան է, որը շատ ավելի լավ է թվում, երբ ավելի փոքր է: Միևնույն ժամանակ, իրանի տարածքում ավելցուկային ծավալները ճնշող հեշտությամբ են հայտնվում ինչպես ուժեղ, այնպես էլ թույլ սեռի ներկայացուցիչների համար: Հետեւաբար, դուք պետք է պարբերաբար աշխատեք ձեր որովայնի որովայնի վրա:
Դա անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - պատի ձողեր;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին հերթին վերանայեք ձեր ուտելու գրաֆիկը: Մոռացեք ծանր ընթրիքները: Գիշերը մկանները հանգստանում են, և լի ստամոքսը նրանց միշտ ձգում է: Սա կվերացնի ձեր ամենօրյա աշխատանքը:
Քայլ 2
Սկսեք մարզվել որովայնի մկանների վրա ամենաթույլ խմբի հետ: Սա այսպես կոչված ներքեւի մամուլն է: Եթե դրանք մարզման ավարտին եք թողնում, հոգնած մարմինը բեռը վերաբաշխելու է ավելի ուժեղ վերին որովայնի խոռոչներին, և նստաշրջանի ազդեցությունն ավելի ցածր կլինի:
Քայլ 3
Ստորին որովայնի համար լավագույն վարժությունը ոտքի կախված բարձրացումն է ձողից: Այս վարժությունը միաժամանակ ստիպում է որովայնի բոլոր մկաններին աշխատել ամբողջ ծանրաբեռնվածությամբ: Բացի այդ, այն լրացուցիչ ներառում է միջուկի մկանների աշխատանքի մեջ, որոնք պատասխանատու են մկանային կորսետ ստեղծելու համար:
Քայլ 4
Ուղղակի բռնելով բռնեք ձողը, ձեռքերը բացեք ուսի լայնության վրա: Թեթև միացրեք ուսի շեղբերները, ձգեք մեջքի մկանները: Փորձեք բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը հնարավորինս բարձր: Վերևում ձգեք երեք հաշվարկ և դանդաղ իջեցրեք ոտքերը ներքև:
Քայլ 5
Եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել, կատարեք ոտքերի բարձրացումներ պատի ձողերին: Ստորին մամուլում բեռը պակաս չի լինի, միայն թեք մկաններն ու առանցքային մկանները կհանգստանան: Եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար է, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկներին: Բայց համոզվեք, որ զորավարժությունները կդժվարացնեք, քանի որ ձեր արդյունքն աճում է:
Քայլ 6
Նստեք կայուն աթոռին կամ մարզադահլիճի նստարանին: Ձեռքերը հանգստանում են մեջքի հետեւում: Մարմինը կարող է մի փոքր թեքվել հետ: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք գոտկատեղի բարձրության վրա: Նրանց քաշի մեջ պահելով ՝ ոտքերը բերեք միասին և միմյանցից բացի: Մի ծունկեք ձեր ծնկները, աշխատեք միջին տեմպով, մինչև բավարար ուժ չստանաք:
Քայլ 7
Մամուլի հիմնական վարժությունը բոլոր տեսակի ճռճռոցներն են: Պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկներին, ոտքերը դրեք հատակին միմյանցից կարճ հեռավորության վրա: Ձեռքերը բռնեք տաճարների մոտ: Սահուն բարձրացրեք ձեր ուսերն ու ուսի շեղբերը հատակից և ձգեք ձեր կզակը առաջ և վեր: Արմունկները պետք է իրարից հեռու մնան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 8
Մարզեք մեջքի մկանները: Հաճախ ուռուցիկ փորը թույլ ցածր մեջքի հետևանք է: Հիպերէքսթենսիա արեք ՝ ձեր ողնաշարը տեղում պահելու համար: Պառկիր գետնին դեմքով. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում կամ սեղմեք ձեր տաճարները: Ձեր ազդրերը անշարժ պահելով բարձրացրեք մարմինը վեր: Հնարավորինս թեքեք մեջքի ներքևում և նրբորեն ներքև իջեք: Վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք մի փոքր տարածել ձեր ոտքերը:
