Եթե լուրջ եք վերաբերվում ձեր մարզավիճակին, ապա, հավանաբար, արդեն մտածել եք, թե ինչպես մեծացնել հրում-ների քանակը, որոնք կօգնեն ձեզ մկանային զանգված կառուցել: Ձեզ անհրաժեշտ է ունենալ հստակ ուսուցման ծրագիր, մի փոքր համբերություն, կարգապահություն և շաբաթական մեկ ժամ ազատ ժամանակ: Կան հսկայական քանակությամբ տարբեր մեթոդներ, բայց ոչ բոլորը երաշխավորում են, որ դուք մեծ արդյունքների կհասնեք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս ծրագիրը նախատեսված է հինգ շաբաթվա համար: Exerciseորավարժությունների ժամանակը կարող եք ընտրել ձեր հայեցողությամբ, բայց հիշեք, որ ընդմիջումները չպետք է լինեն մեկ օրից պակաս և ոչ ավելի, քան երեք օր: Հետեւաբար, իդեալական տարբերակը երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ է: Խորհուրդ չի տրվում ընդհատել ավելի քան 5 օր, հակառակ դեպքում ամեն ինչ պետք է սկսվի նորից:
Քայլ 2
Հրում վարժությունները պետք է կատարվեն միջին տեմպերով ՝ արտաշնչելով ձեռքերը ուղղելիս: Ոտքերը պետք է համահունչ լինեն մարմնին: Բռունցքների վրա ցանկալի է կատարել հրում, բայց սկզբում կարող եք նաև ափի մեջ: Հավաքածուների ընդմիջումը մոտ 3-4 րոպե է: Դասերից առաջ անհրաժեշտ է կատարել թեթեւ տաքացում:
Քայլ 3
Առաջին շաբաթ
1 մարզում. 5 հավաքածու 20 անգամ, լրացուցիչ հրել աթոռից 20 անգամ (նստեք աթոռի վրա, ձեր ոտքերը երկարած առաջ, ապա ձեռքերը դրեք նստատեղի վրա);
2 մարզում. 25 անգամ 5 հավաքածու;
Մարզում 3.30x35x35x35x20 («x» նշանը ցույց է տալիս մոտեցումը):
Քայլ 4
Երկրորդ շաբաթ:
1 մարզում ՝ 35x40x40x35 և աթոռից հրում 20x20;
2-րդ մարզում ՝ 40x45x50x40;
3-րդ մարզում ՝ 45x50x55x40:
Քայլ 5
Երրորդ շաբաթ:
1 մարզում ՝ 50x50x50x50 և աթոռից մեկ հրում (20 անգամ);
2-րդ մարզում ՝ 45x50x55x60;
3-րդ մարզում ՝ 60x65x65x65:
Քայլ 6
Չորրորդ շաբաթ:
1 մարզում ՝ 50x60x70x60;
2-րդ մարզում ՝ 20x85x30x20;
3-րդ մարզում ՝ 55x65x70x60:
Քայլ 7
Հինգերորդ շաբաթ:
1 մարզում ՝ 95x50x40x25x15;
2-րդ մարզում. 30x35x35x30 և լրացուցիչ աթոռից երեք հրում (10x20x25);
Մարզում 3. Կատարել հրումների առավելագույն քանակ:
