Կանանց համար ազդրերի և հետույքների ճարպային նստվածքները կարող են իսկական խնդիր լինել: Առօրյա կյանքում այս վայրերում մկանների խմբերը գրեթե չեն օգտագործվում: Հետույքից ավելորդ ճարպը հեռացնելու համար պետք է քրտնաջան աշխատել:
Անհրաժեշտ է
- - ազատ սպորտային հագուստ;
- - հատակին մարզական գորգ;
- - աջակցություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք նստվածքներ: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, նստեք աթոռի նստատեղի մոտավորապես մակարդակի վրա, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ:
Քայլ 2
Կանգնեք հավասարապես ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Մեկ ոտքը դրեք ավելի հետ, որպեսզի առջեւի ոտքը ծնկից 90 աստիճան թեքվի: Ոտքի ծնկը հետ դնելը պետք է ավելի մոտ լինի հատակին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը եւ արեք նույնը ՝ փոխելով առջեւի ոտքը:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժության համար պառկեք մեջքի վրա ամուր մակերեսի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները, տեղադրեք դրանք ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Այժմ բարձրացրեք ձեր ցածր մեջքն ու կոնքը վեր: Գլուխը, ձեռքերը, ուսի շեղբերն ու ոտքերը պետք է լինեն հատակին: Առանց կոնքի հատակին շոշափելու, դիրքը վերցրեք մեկնարկային դիրքին մոտ: Կրկնել մի քանի անգամ:
Քայլ 4
Կանգնեք արմունկներին և ծնկներին այնպես, որ ձեր ոտքերը ծնկների մոտ թեքվեն մոտավորապես 90 աստիճանով: Փորձեք մեկ ոտքը վեր բարձրացնել այնպես, որ ծունկը չծալվի: Այս դեպքում ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Առանց ծնկով հատակին շոշափելու, վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ձեր ոտքը նորից բարձրացրեք, մի քանի անգամ կրկնեք: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 5
Նախորդ վարժության տատանումները: Ոտքը բարձրացնելով ՝ ուղղեք այն ծնկի մոտ, բայց մի փոքր ոչ ամբողջությամբ: Փորձեք ձեր ոտքը ավելի ու ավելի բարձրացնել: Այլընտրանքորեն, նույն նախնական վարժությամբ, ուղղեք ձեր ոտքը և դրեք ձեր մատի վրա: Այժմ բարձրացրեք այն առանց կռանալու, իսկ իջեցնելիս փորձեք դրանով չդիպչել հատակին: Մեկ այլ ոտքի համար կատարեք հերթափոխ:
Քայլ 6
Կատարեք ոտքերի ճոճանակներ: Ձեռքերը միասին դրեք, ձեռքերը դրեք հենարանի վրա, ինչպիսին է աթոռի հետին մասը: Աջ ոտքը եռանդով բարձրացրեք աջ կողմը և իջեցրեք այն: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 7
Կանգնեք աթոռի կողքին: Ձեռքերով բռնելով դրա վրա, բարձրացեք ձեր մատների վրա և ներքև իջեք: Որպեսզի վարժությունն ավելի բարդ լինի, դուք կարող եք դա անել միայն մեկ ոտքի կանգնած վիճակում:
