Բռնցքամարտը ամենատարածված մարզաձեւերից մեկն է և պահանջում է շատ լուրջ մարզումային մոտեցում: Ուժի, հմտության, դիմացկունության զարգացումը բռնցքամարտիկի մարզման գործընթացում հիմնական ուղղություններն են:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզում սկսելուց առաջ ջերմացեք նրա հետ 20-25 րոպե: Theերմացման մեջ ներառեք հետևյալ վարժությունները. Պարզ և ընդմիջումային վազքի փոփոխություն (10-15 րոպե), ուսերից առաջ և հետևի ուղիղ ձեռքերով պտտումներ, ուսերից թեքված ձեռքերով պտտումներ առաջ և հետ, պտույտներ և թեքումներ իրան և այլն: Հատկապես ուշադրություն դարձրեք բռնցքամարտիկի ձեռքերը տաքացնելուն:
Քայլ 2
Անցեք բռունցքների հրումներին: Ստացեք բռնցքամարտիկին, որպեսզի կարողանա առանց ջանք գործադրել 2-5 հավաքածու `20 կրկնությունից: Timeամանակի ընթացքում մարզիկի համար շաբաթների 1-2 անգամ կրկնությամբ ավելացրեք անգամների քանակը: Հանգստացեք հաջորդ վարժությունից 3-5 րոպե առաջ:
Քայլ 3
Դրան հաջորդում են քաշքշուկները: Այս վարժությունում համոզվեք, որ 2-5 նման մոտեցումների համար մարզիկին միանգամից տրվում է 10-15 քաշքշուկ: Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ ավելացնում եք մեկ ձգում: Եթե բռնցքամարտիկի համար դժվար է, ապա փորձեք ավելացում երկու շաբաթվա ընթացքում: Հանգստությունը պետք է տրվի հաջորդ վարժությունից 3-5 րոպե առաջ:
Քայլ 4
Այժմ նետվելով պարան: Յուրաքանչյուր մարզման համար թույլ տվեք բռնցքամարտիկին ցատկել 10-20 րոպե ՝ փոխելով ցատկերի տատանումն ու դժվարությունը: Հանգստացեք հաջորդ վարժությունից 3-5 րոպե առաջ:
Քայլ 5
Մարզիկի հետ կատարեք բշտիկավոր գանգուրներ ՝ զորավարժությունների ընթացքում քաշը փոխելու համար: Նրա հետ կատարել մինչև 5 մոտեցում: Մեկ մոտեցման ժամանակը 30-60 վայրկյան է: Հավաքածուների միջեւ հանգիստը մեկ րոպե է:
Քայլ 6
Մարզեք ձեր բռնցքամարտիկի որովայնի որովայնը: Մեջքի վրա պառկած ՝ պետք է ուղիղ ոտքերը բարձրացնել մոտ 45 աստիճանի մակարդակի վրա և պահել դրանք այս դիրքում 30-60 վայրկյան:
Քայլ 7
Squats. Կատարեք 50 հավաքածուի 5 հավաքածու:
Քայլ 8
Գնացեք տոպրակի մեջ և մարզեք հարվածները մարզիկի հետ, իսկ հետո բռնցքամարտիկի հետ ստվերային բռնցքամարտիկ 10-15 րոպե: Եթե մարզվում եք մի խումբ բռնցքամարտիկների հետ, ապա օգտագործեք նաև զույգերով աշխատանք և սպարինգ:
