Ուժ պատրաստող մարզիկները երբեմն դժգոհում են ավելորդ քաշից: Բայց նրանք չեն քննարկում դիետաները, քանի որ վախենում են մկանային զանգվածը կորցնելուց: Սննդառության և ուսուցման գործընթացի ճիշտ կազմակերպումը թույլ է տալիս միաժամանակ կորցնել ճարպային բջիջները և պահպանել մկանների ծավալը:
Դա անհրաժեշտ է
- - առնվազն 2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար.
- - օրական առնվազն 100 գ ածխաջրեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մի շտապիր. Նորմալ քաշի կորուստը շաբաթական 500-600 գրամ է: Հենց կալորիականության ամենօրյա չափաբաժինը կրճատեք, ձեր մարմինը ուրախությամբ կսկսի լրացնել կորուստը մկանային մանրաթելերով: Մկաններից ստացված սպիտակուցն ավելի հեշտությամբ վերածվում է էներգիայի, քան լիպիդները:
Քայլ 2
Համոզվեք, որ ձեր սպիտակուցների ընդունումը չի նվազել: Դուք պետք է օգտագործեք առնվազն 2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այն լավագույնս հանդիպում է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցային սննդի հետ, ինչպիսիք են հավի կրծքերը, նիհար ծովային ձկները և կաթնաշոռը:
Քայլ 3
Հաշվի առեք սպիտակուցների օրական ընդունման ավելացումը: Սկսեք վազող կամ սպիտակուցային ցնցումներ ընդունել: Բոդիբիլդերները, ընդհանուր առմամբ, դիետա պահելու ժամանակ ավելացնում են սպիտակուցների ընդունումը:
Քայլ 4
Կերեք օրական առնվազն 100-150 գրամ ածխաջրեր: Նախապատվությունը տվեք հացահատիկային մշակաբույսերին, հացահատիկի հացին, մակարոնեղենին: Այս մթերքները պարունակում են դանդաղ ածխաջրեր, որոնք ավելի շատ էներգիա են հաղորդում: Օրական 100 գրամից պակաս ածխաջրերի քանակը կարող է հանգեցնել էնդոկրին համակարգի տարբեր խանգարումների: Բացի այդ, մարզման ուժը կտրուկ ընկնում է:
Քայլ 5
Վերցրեք վերապատրաստման օրագիր ՝ ձեր առաջընթացը գրանցելու համար: Եթե նկատում եք արդյունքների անկում, ապա արժե վերանայել ձեր սնուցման և ուսուցման համակարգը:
Քայլ 6
Ուշադրություն դարձրեք մարզվելուց հետո վերականգնման մակարդակին: Մկաններին վերականգնման համար անհրաժեշտ է միջինը 48 ժամ: Որքան ավելի ինտենսիվ է ձեր մարզումը, այնքան ավելի երկար պետք է լինի հանգստի ժամանակահատվածը:
Քայլ 7
Մի մոռացեք լավ քնել: Քնի ընթացքում է, որ վերականգնվում են մարմնի բոլոր համակարգերը: Եթե բավարար քուն չեք ստանում, ձեր մարմինը կդադարի այրել ճարպերը, իսկ մկանները կդադարեն աճել:
Քայլ 8
Մի մարզվեք սթրեսի տակ: Emotionalանկացած հուզական անհանգստություն, վատ տրամադրություն, հուզական հոգնածություն ազդում են մկանների վիճակի վրա նույնքան բացասաբար, որքան քնի պակասը: Սթրեսը մեծացնում է մկանները վնասող կորտիզոլի արտադրությունը: Հաճախ բավական է հոգեկան անդորրը վերականգնել, որպեսզի արդյունքները սկսեն աճել:
Քայլ 9
Համոզվեք, որ ձեր սրտի բեռը բավարար է: Cardարպերն այրելու համար կարդիոն պարտադիր պայման է: Մի մոռացեք, որ արագացնեք նիհարելու գործընթացը, ոչ բավարար դիետա և ուժային մարզումներ:
Քայլ 10
Լավագույն սրտային մարզումը դեռ շարունակվում է: Հենց նա է հեշտացնում բաժանվել ավելորդ ճարպի պաշարներից ՝ առանց մկանների զանգվածը կորցնելու: Բաց օդում վազքը ապահովում է ուժեղ օդափոխություն և թթվածնի լավ չափաբաժին ՝ ճարպային բջիջները օքսիդացնելու համար:
Քայլ 11
Մկանների կորուստը կանխելու համար կրեատինի հավելումները կարող են ներառվել սննդակարգում: Այս տարրը մեծացնում է ձեր էներգիայի պահուստը, և մարզադահլիճում ձեր առաջընթացը ձեզ սպասեցնել չի տա:
