Խաչաձև վարժությունները հիանալի են ուժը և ճարպկությունը կառուցելու համար: Ձեռք քաշել սովորելով ՝ կարող եք հեշտությամբ անցնել ավելի բարդ տարրերի յուրացմանը, որոնք պահանջում են բարձր կենտրոնացում և շարժումների համակարգում: Ամենաարդյունավետ հնարքներից մեկը, որը թույլ է տալիս կատարել խաչաձևը, այսպես կոչված, սպայի ուժային ելքն է:
Դա անհրաժեշտ է
Մարմնամարզական բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք տաքացումից: Կատարեք մի քանի թեքություններ առաջ և կողքեր: Ձեռքերով կատարեք շրջանաձեւ պտույտներ: Բեռի համար ուսի գոտին և մեջքը պատրաստելու համար խորհուրդ է տրվում նաև մարմնի մի քանի շրջադարձ կատարել աջից և ձախից ՝ ձեռքերով օգնելով ձեզ: Ձեռքերդ նույնպես լավ հունցիր: Theերմացումը կարող եք լրացնել բարով կանոնավոր ձգումներով:
Քայլ 2
Վարպետի ելքը կախված վիճակից մի կողմից: Դա անելու համար արեք սովորական բռնելու միջին քաշքշուկ, որպեսզի ձեր կզակը լինի հենց ձողի մակարդակից վեր, իսկ հետո կարճ ցնցումով բարձրացրեք աջ արմունկը: Կրկնեք տարրը մի քանի անգամ `կայուն մեկ ձեռքի հմտություն ձեռք բերելու համար: Գուցե ավելի հարմար գտնեք այս վարժությունն անել ՝ շեշտը դնելով ոչ թե աջ, այլ ձախ ձեռքի վրա:
Քայլ 3
Շարունակեք գործել հերթը: Ելք մի կողմից, որպեսզի այն կազմի «դրոշ»: Անջատեք մյուս ձեռքի դաստակը և մարմինը շրջեք այնպես, որ ձեր մեջքը դեպի բարը լինի: Ազատ ձեռքով բռնեք ձեր ետևի բարը: Մյուս ձեռքի արմունկը պետք է անընդհատ լինի վերին դիրքում, թույլ մի տվեք ձեզ ընկնել կախված վիճակում:
Քայլ 4
Այժմ ուղղեք երկու ձեռքերը ձեր մեջքի ետևում ՝ ձեր կոնքը ուժով քաշելով ձողի մակարդակի վրա: Արդյունքում, դուք դիրքում կլինեք ՝ մեջքով դեպի ձողը, հետևից ձեռքերը լիովին տարածելով: Սա սպայի ելքն է: Վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար ելքը ձեռքերը ուղղելիս փորձեք մարմինը մի փոքր առաջ շարժել և թեքել մեջքին:
Քայլ 5
Racticeբաղվեք սպայի ելքով առ տարր ՝ առաջնորդվելով սկզբունքով ՝ պարզից բարդ: Երբ հստակորեն կստացվի ուժի համալիրի յուրաքանչյուր մաս, ուշադրություն դարձրեք առանձին տարրերի միջև կապերի մշակմանը: Խորհուրդ է տրվում նաև տիրապետել ելքը երկու կողմերին `օգտագործելով ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ ձեռքը: Մի ամաչեք, եթե առաջին անգամ չհաջողվեց կատարել էներգաբլոկը: Որքան շատ կրկնություններ անեք, այնքան ավելի սահուն, դիտարժան ու դիտարժան կթվա սպայի ելքը:
