Մարդու մարմնի ցանկացած մկանների նման, triceps- ը պահանջում է որոշակի աշխատանք: Կան շատ տարբեր բարդույթներ նրան մարզելու համար, բայց յուրաքանչյուր ծրագիր զուտ անհատական է և կազմված է հատուկ խնդիրների համար և համապատասխանում է մարդու ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններին:
Մարզասրահում triceps- ի մշակում
Triceps- ը ուսի triceps մկանն է, իր ծավալի չափով, այն կրկնակի մեծ է բիսեպսի համար: Ավելի լավ է անել triceps պոմպային շաբաթը երկու կամ երեք անգամ, մկանները վերականգնվելու համար անհրաժեշտ է բավարար հանգստություն: Workանկացած մարզում պետք է սկսվի թեթև տաքացումով, հակառակ դեպքում վնասվածքի մեծ հավանականություն կա:
Triceps- ի վերապատրաստման հիմնական վարժությունը փակ սեղմող նստարանային մամլիչ է: Որքան նեղ է բռնակալը, այնքան ուժեղ են triceps- ը ներառված աշխատանքում, կարևոր է ընտրել օպտիմալ հեռավորությունը, միջին հաշվով, բութ մատների միջև 20-30 սմ է:
Ձողը սեղմելը լավագույնս կատարվում է այն զուգընկերոջ օգնությամբ, որը կապահովի ձեզ և կօգնի ձեզ հաղթահարել մահացած կենտրոնը վերջին կրկնումներում: Մարզասրահի փորձառու զուգընկերը 50% հաջողակ է ցանկացած մարզման մեջ, հատկապես հիմնական վարժություններում, երբ մարզական սարքավորումների քաշը բավականաչափ մեծ է:
Triceps- ի ամենաարդյունավետ մարզման համար շարժվեք triceps և biceps: Դա անելու համար դուք կարող եք փոխարինողաբար օգտագործել տարբեր վարժություններ երկու մկանների համար, օրինակ `փոխարինելով նստարանային մամուլը triceps- ի համար և բարձրացնելով երկգլուխ մկանների համար ձողը: Մկանների հակառակորդները, որոնք աշխատում են զույգերով, կապահովեն առավելագույն ուժ և զանգված:
Triceps- ի մշակման համար արդյունավետ վարժություն է ֆրանսիական մամուլը: Դուք կարող եք դա անել կանգնած, նստած կամ պառկած վիճակում: Կախված իրանի դիրքից, դուք կմշակեք triceps մկանների տարբեր կապոցներ: Այս վարժությունը պահանջում է 4-6 հավաքածու, յուրաքանչյուրում 8-12 կրկնություն:
Triceps- ը կարող է մղվել անհավասար ճաղերի վրա, դաստակների հակառակ բռնելով կատարել հրում, կատարել խորը ծալումներ: Այստեղ կարող եք օգտագործել գոտիներին ամրացված լրացուցիչ կշիռներ: Կրկնությունների քանակը 6-ից 12 է, մոտեցումների քանակը ՝ 3-ից 6, կախված ձեր պատրաստվածության աստիճանից:
Practորավարժություններ տանը մարզվելու համար
Դուք կարող եք triceps մարզվել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը: Այսպիսով, հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա այլընտրանքային վարժությունները կամրապնդեն և կդարձնեն զանգվածային և ականավոր ոչ միայն ձեր triceps, այլ նաև biceps:
Հատակից կամ երկու աթոռի արանքում հրացանները բավականին արդյունավետ վարժություններ են triceps մկանների զարգացման համար: Կատարեք 6-8 հավաքածու, յուրաքանչյուրում 12-15 կրկնություն:
Դուք կարող եք մարզել triceps օգտագործելով dumbbell վարժություններ, որոնք առկա են ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը: Օրինակ ՝ գլխի հետևից մեկ ձեռքի ձողը երկարացնելը, թմբկաթևով թևը թեք դիրքում թեքելով դիրքը ՝ ծունկը հենվելով աթոռին կամ նստարանին և այլն:
Հարկ է նշել, որ ցանկացած մարզման ժամանակ կարևոր է ճիշտ տեխնիկան, առանց որի կատարված աշխատանքից առավելագույն արդյունք չի լինի: Համոզվեք, որ վարժությունները մաքուր կատարեք, շարժումը կատարեք մինչև վերջ:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին, սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պետք է բավարար քանակությամբ լինեն. Առաջիններն ապահովում են մկանների զանգվածի աճը, երկրորդները մարմնին տալիս են անհրաժեշտ էներգիա:
