Ոտքը մկանային-կմախքային համակարգի մի մասն է, որը մարմնի ուղղաձիգ դիրքում առավելագույն սթրես է ապրում: Ոտքերը պահանջում են պատշաճ ուշադրություն և ֆիզիկական զարգացում: Ամրապնդող և ձգվող վարժությունները կօգնեն ձեզ առողջ պահել ձեր կոճերը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք հատակին, ձեր ափերը դրեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը ձգեք ձեր դիմաց: Ձգեք գուլպաները ձեզանից, պահեք ոտքերի դիրքը 10 - 15 վայրկյան: Հետո գուլպաները ուղղեք դեպի ինքներդ ձեզ, նույն ժամանակահատվածում ձգեք: Կրկնեք վարժությունը 10-ից 20 անգամ:
Քայլ 2
Պտտեք երկու ոտքերը ՝ մատները մատնացույց անելով դեպի աջ, ապա փոխեք ուղղությունը: Կատարեք այս վարժությունը 1 րոպե: Ավարտեք այն ՝ ոտքերը շրջանով պտտելով աջից, ապա ձախից: Հանգստացեք ձեր ոտքերը 20-ից 30 վայրկյան:
Քայլ 3
Ուղղեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջեւ, ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր աջ ազդրին: Ձախ ոտքի ոտքը պահեք աջ ձեռքով, իսկ ձախ ափի հետ սեղմեք համանուն ծնկին: Ձգեք ձեր խորշը աստիճանաբար: Պահեք դիրքը 1 - 1, 5 րոպե: Փոխեք ձեր ոտքերը և ձգվեք ձեր աջ ոտքին:
Քայլ 4
Պառկեք ձեր որովայնին, ձեր կզակը հատակին: Արտաշնչումով աջ ոտքը ծունկով ծալեք, համանուն ափով սեղմեք ոտքի արտաքին մասի վրա և գարշապարը քաշեք դեպի հատակը: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե: Ներշնչելիս աջ ոտքն իջեցրեք հատակին և կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի վրա: Հետո արտաշնչումով երկու ոտքերը ծունկով ծալեք, մատներով բռնեք ոտքերի արտաքին կողմերին, կրունկները քաշեք դեպի հետույքը: Դիրքը պահեք 2 րոպե: Ներշնչելիս թողեք ձեր ոտքերը հատակին և հանգստացեք:
Քայլ 5
Նստեք ծնկները ծալած, մեջքն ուղիղ: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ազդրի արտաքին մասում, ձեր գարշապարը ավելի մոտ է ձեր աճուկին: Ձախ ոտքի ստորին ոտքը դրեք աջ ստորին ոտքի վրա, ոտքի արտաքին կողմն ուղղելով հատակին: Արտաշնչման միջոցով մարմնի վերին մասը իջեցրեք դեպի հատակը ՝ դրանով իսկ ազդելով ձախ ոտքի վրա: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմինը, փոխեք ձեր ոտքերը և կրկնել թեքությունը:
Քայլ 6
Նստած հատակին ՝ ձեր ոտքերը ձգեք ձեր դիմաց: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ, ձեր ոտքի արտաքին մասը դրեք ձեր ձախ ազդրին ՝ հնարավորինս մոտ ծնկին: Ձախ ոտքը ծունկով ծալեք և սկսեք գարշապարը աստիճանաբար քաշել դեպի հետույքը: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե: Փոխեք ձեր ոտքերը:
