Գեղեցիկ ու քանդակազարդ մարմին ստանալու համար պարտադիր չէ գրանցվել մարզասրահում: Դրա համար անհրաժեշտ սարքավորումները կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած բակում, օրինակ ՝ հորիզոնական ձողերում: Հյուսները և ծանրաձողերը կարող են տեղադրվել տանը: Բայց բացի դրանցից, կան այնպիսի մարզական սարքավորումներ, ինչպիսիք են զուգահեռ ձողերը:
Ձողերը երկու զուգահեռ հորիզոնական խողովակներ են, որոնք կցված են չորս հորիզոնական հենակետերին: Դրանք հիմնականում նախատեսված են կրծքավանդակի և triceps- ի մկաններն ուժեղացնելու համար:
Հիմնական վարժություններ
Անհավասար ձողերի վրա հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկան համեմատաբար պարզ է: Մեկնարկային դիրքը ուղղված թևերի ճաղերի արանքում է: Արմավենիները ներս են նայում: Ներշնչելիս սկսեք դանդաղորեն թեքել ձեր արմունկները ՝ վայր ընկնելով ներքև: Բայց շատ ցածր մի գնացեք: Ուսի հոդերի վնասման վտանգ կա: Դրանից հետո սահուն վեր կացեք: Ամենամեծ լարվածության պահին արտաշնչեք: Կարևոր է հիշել, որ, ինչպես ձգումների կամ հրումների դեպքում, պետք է աշխատանք կատարել ոչ թե քանակի, այլ ճշգրտության և որակի համար: Կարող եք դա անել 10 անգամ և չստանալ ցանկալի արդյունք:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մեծ սթրես դնել կրծքավանդակի մկանների վրա, ապա պարզապես անհրաժեշտ է մարմինը փոքր-ինչ թեքել առաջ, արմունկները տարածել տարբեր ուղղություններով և ծնկները ծալել: Անկյունային հոդերը կարիք չունեն 45 աստիճանից ավելի լայն լինել: Ավելի մեծ ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է մարզվել լայն ձողերի վրա:
Բիսեպսի բեռը մեծացնելու համար ձեռքերը պետք է սեղմվեն մարմնի վրա: Դա անելու համար դուք կարող եք վարժությունը կատարել նեղ անհարթ ձողերի վրա: Այս դեպքում մարմնի թեքությունը պետք է լինի նվազագույն, իսկ ոտքերը պետք է ուղղվեն:
Ամեն դեպքում, դուք պետք է պարապեք դանդաղ, լիովին թեքեք և ուղղեք ձեռքերը: Յուրաքանչյուր անհատ ընտրում է մոտեցումների քանակը, սակայն ցանկալի է այն իրականացնել մինչև ամբողջական ձախողում: Եթե ձեզ կանոնավոր վարժությունները բավարար չեն, ապա մտածեք լրացուցիչ սթրեսի մասին: Բայց հիշեք, որ ծանրությունը պետք է կախեք առջեւի մասում կրծքավանդակի համար, իսկ հետևում `բիսեպսի համար:
Advancedորավարժություններ առաջադեմների համար
Հիմնական վարժություններն ավարտելուց հետո կարող եք մասնակի հրում կատարել: Դա անելու համար հարկավոր չէ ամբողջությամբ իջնել: Ավելին, ցանկալի է օգտագործել այն մկանային խմբերը, որոնք բավականաչափ հոգնած չեն: Իջեք ճանապարհի կեսին և հետ վերադառնալ:
Կան նաեւ հարկադրված հրացաններ: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ընկերոջ կամ մարզչի օգնությունը: Երբ հասնեք ձեր առավելագույնին, խնդրեք նրան օգնել ձեզ կատարել ևս մի քանի կրկնություն:
Այսպես կոչված բացասական հրում կատարելու համար հարկավոր է օգտագործել լրացուցիչ քաշ: Նախ, 5 կրկնումը լրացնելու համար հարկավոր է հաշվարկել քաշը: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Դանդաղ իջեք, քանի որ հոդերի վնասման վտանգ կա: Կրկին, մի փորձեք ինքներդ կատարել վարժությունները:
