Շատ մարզիկներ, հատկապես սկսնակները, կարող են անտեսել սպորտային սննդի ընդունման կանոնները, որոնք կարող են հղի լինել իրենց ֆիզիկական վիճակի հետևանքներով: Դրանից խուսափելու համար պետք է պահպանել որոշակի հավելանյութ ընդունելու կանոններն ու պլանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գեյներ Վերցրեք այն ցնցող սարքով ջրով, հյութով կամ յուղազերծված կաթով, դա ճաշակի խնդիր է: Ընդունման պլանը հետևյալն է. Նախաճաշով ՝ ձեր սննդակարգի կալորիականությունը բարձրացնելու համար. Դասընթացից 1-2 ժամ առաջ `մարմնի վրա ուժեղ բեռնվածությունից առաջ ամինաթթուների և ածխաջրերի պաշար ստեղծել: մարզումից անմիջապես հետո `մարմնին մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ապահովելու համար, որոնք մկանների աճի հիմնական գործոններից մեկն են. օրվա ընթացքում `ոչ ադեկվատ և անկանոն սնունդով սնունդն ավելացնելու, ինչպես նաև« վնասակար »գաղտնալսումները փոխարինելու համար:
Քայլ 2
Սպիտակուցը: Վերցրեք այն ՝ հիմնվելով մարդու միջին կարիքի վրա ՝ օրական 2-2,5 գրամ սպիտակուց 1 կգ քաշի դիմաց: Լուծեք սպիտակուցը, ինչպես նաև ստացականը `ջրի, հյութի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ: Ընդունման պլանը հետևյալն է. Առավոտյան ամենալավ տարբերակը կլինի շիճուկի սպիտակուցը օգտագործել իր արագ ներծծող հատկությամբ: Այդ պատճառով վերցրեք շիճուկի մեկուսացումը նաև մարզումներից առաջ և հետո: Սպիտակուցներ, հատկապես եթե ձեր սննդակարգն անկանոն է. Վերցրեք կազեին քնելուց առաջ ՝ ամինաթթվի մակարդակը բարձր պահելու համար ամբողջ գիշեր:
Քայլ 3
Ամինաթթուներ: Ընդունելության պլանը հետևյալն է. Առավոտյան - փոխհատուցել սպիտակուցի պակասությունը. օրվա ընթացքում `կատաբոլիզմը նվազեցնելու համար; Դասընթացից առաջ և հետո. վերապատրաստման ընթացքում ծախսված էներգիայի պակասուրդը կուտակելու և փոխհատուցելու համար վերցրեք ամինաթթուներ ոչ ուշ, քան մարզվելուց կես ժամ հետո:
Քայլ 4
Կրեատին Վերցրեք կրեատինը `հիմնվելով միջին անհրաժեշտության վրա` օրական 4-6 գրամ կրեատին: Ընդունման պլանը հետևյալն է. Ընդունման հենց սկզբում մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական ընդունեք 10 գ կրեատին, իսկ հետո `օրական 3 գ 2 անգամ կամ օրական 5-6 գրամ: Դիմացեք ընդունելության ընթացքին 4-ից 6 շաբաթ, այնուհետև դադար տվեք 2-4 շաբաթ: Կրեատինը վերցրեք դատարկ ստամոքսի վրա և արթնանալուց անմիջապես հետո:
