Ոտքերը և հետույքը զարգացնելու համար կան շատ արդյունավետ վարժություններ: Դրանցից մեկը squats է: Desiredանկալի արդյունքների արագ հասնելու համար դրանք պետք է ճիշտ կատարվեն:
Squatting- ը թե՛ ուժային սպորտում, թե՛ ընդհանուր ֆիզիկական մարզումներում ամենակարևոր վարժություններից մեկն է: Այս դեպքում ամենամեծ բեռը ընկնում է ոտքերի մկանների, մեջքի ստորին և գլուտեալ մկանների վրա:
Squatting- ը թե՛ ուժային սպորտում, թե՛ ընդհանուր ֆիզիկական մարզումներում ամենակարևոր վարժություններից մեկն է: Այս դեպքում ամենամեծ բեռը ընկնում է ոտքերի մկանների, մեջքի ստորին և գլուտեալ մկանների վրա:
Squatting- ը թե՛ ուժային սպորտում, թե՛ ընդհանուր ֆիզիկական մարզումներում ամենակարևոր վարժություններից մեկն է: Այս դեպքում ամենամեծ բեռը ընկնում է ոտքերի մկանների, մեջքի ստորին և գլուտեալ մկանների վրա: [տուփ # 1]
Այն լավ արդյունքներ է տալիս այն բանի շնորհիվ, որ այն բազմալեզու է և աշխատանքի մեջ ներգրավում է մեծ թվով մեծ ու փոքր մկանների:
Այն լավ արդյունքներ է տալիս այն բանի շնորհիվ, որ այն բազմալեզու է և աշխատանքի մեջ ներգրավում է մեծ թվով մեծ ու փոքր մկանների:
Այն լավ արդյունքներ է տալիս այն բանի շնորհիվ, որ այն բազմալեզու է և աշխատանքի մեջ ներգրավում է մեծ թվով մեծ ու փոքր մկանների: [տուփ # 2]
Squats- ի հիմնական կանոնները
Correctիշտ կռվանների հիմնական պայմաններն են ուղիղ մեջքը, աջ ոտքի վրա աջակցությունը ՝ առանց կրունկները բարձրացնելու և մատների առջև ծնկների երկարացման բացառումը: Կռանումի ժամանակ ծնկից ոտքը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին, մինչդեռ մարմինը չպետք է շատ առաջ թեքվի առաջ: Դուք պետք է դիտեք, երբ կռանում եք ուղիղ ձեր առջև: Atմռսման ժամանակ ներշնչեք, կանգնած վիճակում ՝ արտաշնչեք: Eesնկները չպետք է շրջվեն դեպի ներս:
Այս ամենը կարևոր է ոչ միայն արագ արդյունք ստանալու համար, այլ նաև ողնաշարի և հոդերի վրա վնասվածքներն ու ավելորդ սթրեսը բացառելու համար: Միևնույն ժամանակ, պետք է ասել, որ միայն գուլպաների վրա հենակներով նստելու տարբերակը, չնայած որ այն ավելի նուրբ է, ավելի մեծ բեռ է կրում ոտքի կամարի հոդերի վրա:
Առաջին մարզումներին, հոդացավերից խուսափելու համար, պետք է կռունկ անել, մինչ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Երբ ընտելանաք, կարող եք սկսել խորը կռվռոցներ անել: Պետք է հիշել, որ «հատակին հասնելու» squats- ը հնարավոր չէ կատարել արագ տեմպերով: Սա հղի է ծնկի հոդերի վնասվածքներով:
Կռվռության տեսակները
Sumo squat. Այս կռնակը կատարելիս ծնկները տեղափոխվում են միմյանցից և շրջվում դեպի կողմերը: Ոտքերը մնում են ուսի մակարդակում կամ ավելի մոտ են միմյանց: Այս վարժությունը ավելի շատ սթրես է առաջացնում ներքին ազդրերի և հետույքների մկանների վրա:
Plie squats. Ոտքերը հնարավորինս լայն են, մատներն ու ծնկները բաժանված են իրարից: Այս տեսակի կռվան գործում է նաև ներքին ազդրերի և գլյուտների վրա: Այս վարժությունում դուք չեք կարող խորը կռանալ և ուղղել ձեր ծնկները ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Squats մեկ ոտքի վրա («ատրճանակ»): Մի ոտքը բարձրանում է աջ անկյան տակ: Squat- ի ընթացքում աջակցությունը մյուս ոտքի վրա է: Հետո ոտքերը փոխվում են: Մեկ ոտքի վրա նստվածքները առավելագույն սթրես են տալիս ոտքերի, հետույքի և մեջքի բոլոր մկաններին, ինչպես նաև նպաստում են վեստիբուլյար ապարատի զարգացմանը:
Squat մեկ ոտքի նետումով: Սա ատրճանակի squat- ի պարզեցված տարբերակն է: Չաջակցվող ոտքն առաջ է երկարվում միայն ոտքի վրա կանգնելիս: Այս վարժությունը ոչ միայն ուժ է, այլև սիրտ:
Squats- ի արդյունավետության բարելավում
Կծկվելու սովորություն ձեռք բերելիս ճիշտ է զորավարժություններում բեռը մեծացնել: Այս հարցում կօգնեն կշիռները, նիհարները և ծանրաձողը: Միեւնույն ժամանակ, ոչ միայն տրվում է թևերի լրացուցիչ բեռ, այլ նաև ավելի արագ են զարգանում ոտքերի և հետույքի մկանները: Հնարավոր է նաև խորը քաշքշուկներ անել: Որովայնը պետք է ներս քաշել, հետույքը սեղմված է: Գրավելու հետաձգումը լավ բեռ է տալիս: Ավելի լավ արդյունքի համար ցանկալի չէ բարձրացնել կրունկները հատակից:
