Առանց կանոնավոր ձգվող վարժությունների, ցանկացած մարզում կարող է ավարտվել աղետով: Ձգումը սովորեցնում է մկաններին շարժվել մեծ ամպլիտուդայով և կարող է օգնել բարելավել կատարումը սպորտում, ինչպիսիք են աթլետիկան, լողը, թենիսը, բասկետբոլը և պարկուրը: Ձգվող վարժությունները ձեր մկաններն ավելի առաձգական են դարձնում, և մկանների ուժը մեծանում է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Երբեք մի արեք ձգվող վարժություններ ՝ առանց ձեր մկանները տաքացնելու: 5-10 րոպե անցկացրեք վազքով կամ պարանով նետվելով: Սա արթնացնելու է մկանների նյարդային վերջավորությունները և կապաններն ավելի էլաստիկ կդարձնի:
Քայլ 2
Ձգվելու լավագույն ժամանակը ուժի վարժությունների միջև և մարզման ավարտին է: Ուժային բեռները մեծացնում են մկանների ծավալը և դրանք ավելի կարճացնում, ձգումը թույլ է տալիս շտկել դա: Բացի այդ, ձգվելիս դուք հանգստացնում եք ձեր սրտի բաբախյունը և նորմալացնում ձեր շնչառությունը:
Քայլ 3
Կատարեք ստատիկ ձգում, եթե անփորձ մարզիկ եք: Ստատիկ ձգումը կատարվում է դանդաղ տեմպերով: Բարձրագույն լարվածության կետում մարզիկը պետք է 10-20 րոպե ամրագրի մարմնի դիրքը:
Քայլ 4
Շատ երկար մի մնացեք ստատիկ ձգման մեջ: Երկար ձգվելիս մկանները կորցնում են կծկվելու և շարժիչ էներգիա կուտակելու ունակությունը:
Քայլ 5
Դինամիկ ձգում կատարեք, եթե զբաղվել եք բոդիբիլդինգով կամ սպորտով, ինչպիսիք են բասկետբոլը, թենիսը կամ լողը:
Քայլ 6
Կողպեք դիրքը լարվածության առավելագույն կետում, ապա կատարեք զսպանակային շարժումներ երեք անգամ 20 վայրկյանում ՝ մկանային մանրաթելերի ձգվածքն էլ ավելի մեծացնելու համար: Դանդաղ շարժվեք ՝ վերահսկելով մկանների լարվածությունը:
Քայլ 7
Ձգվեք այնքան ժամանակ, մինչեւ զգաք ձեր մկանների վերջնական լարվածությունը: Ամեն դեպքում, գործը ցավի մի մատնեք: Երբեք մի արեք ձգվող վարժություններ կեղծիքներով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքը նույնքան դանդաղ:
Քայլ 8
Ձգվող վարժությունները որոշ չափով նման են արեւելյան հոգեֆիզիկական մարզման համակարգերին, ինչպիսիք են յոգան կամ թայ-ձին: Ձգումը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ մկանների աշխատանքի վրա և կատարել ամբողջական ներքին ֆոկուս:
Քայլ 9
Ձգվող վարժությունների ներառումը ձեր ամենօրյա մարզումներին կամ դրանք լանչի ժամանակ կատարելը կօգնի ձեր մարմնին աշխուժացնել, բարելավել ուղեղի աշխատանքը և բարձրացնել մկանների տոնուսը:
Քայլ 10
Ձգվելիս երբեք մի պահեք ձեր շունչը: Սկսեք արտաշնչման շարժումը և ներշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կեցվածքն ամրացնելիս հավասար և հանգիստ շնչեք:
Քայլ 11
Ձգումը պետք է լինի սիմետրիկ: Եթե 30 վայրկյան եք ծախսել աջ կողմը ձգելիս, նույնքան ժամանակ անցկացրեք ձախը ձգելով:
Քայլ 12
Ֆիզիոլոգները ասում են, որ դինամիկ ձգումն ավելի շատ նշվում է առավոտյան, իսկ ստատիկ ձգումը երեկոյան, երբ մկանները բավականաչափ տաքացվում են:
