Strengthանկացած իրավասու ուժային մարզում նախատեսված է հիմնական նպատակին ՝ մարզիկի ուժն ու զանգվածը մեծացնելու համար: Չնայած նրանցից ոչ բոլորն են ճիշտ մոտենում: Ինչպե՞ս պետք է մարզվել ՝ զանգված և ուժ հավաքելու համար:
Անհրաժեշտ է
- - Մարզասրահ;
- - ծանրաձողեր;
- - դարակաշարեր;
- - բեռ;
- - օրգանական արտադրանք;
- - սպորտային սնուցում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ընդհանրապես, մկանների զանգվածն ու ուժը արդյունավետորեն և արագ բարձրացնելու համար հարկավոր է երկաթով մարզվել մարզասրահում: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք կարող եք ընդհանրապես օգտագործել ձեր մեջքն ու ոտքերը: Վերապատրաստման ծրագիրը մեծապես կախված կլինի դրանից: Եթե հակացուցումներ չունեք, ապա պատրաստ կլինեք ծանր մարզման:
Քայլ 2
Կազմեք վերապատրաստման ծրագիր: Ուժի և զանգվածի համար անհրաժեշտ է շատ պարզ և արդյունավետ համակարգ: Այն պետք է բաղկացած լինի հետևի, ոտքերի և իրանի համար ծանրաձողի հիմնական ծանր վարժություններից: Մարզումների քանակը չպետք է գերազանցի շաբաթական 2-3-ը: Դա անհրաժեշտ է մարմնի լիարժեք վերականգնման համար, որը բավարար հանգստի կարիք ունի: Միեւնույն ժամանակ, շաբաթական միայն մեկ մկանային խումբ մղեք:
Քայլ 3
Ամեն շաբաթ ավելացրեք քաշը ապարատի վրա: Massանգվածելու և ուժ զարգացնելու բանալին հենց մարզման ընթացքում առավելագույն կշիռները բարձրացնելու մեջ է: Շատ մարզիկներ չեն առաջադիմում, քանի որ չեն ձգտում ավելացնել բեռը: Սա չի հանգեցնում մկանների հիպերտրոֆիայի, և արդյունքում աճ չի նկատվում: Մի արեք այս սխալները, բայց շաբաթական մի քանի ֆունտ ավելացրեք ձեր աշխատանքային քաշին:
Քայլ 4
Սնվեք նոր ժամանակացույցով: Օրվա սովորական 3 կերակուրը ձեզ չի բավարարի: Ուտել առնվազն 5 անգամ: Միեւնույն ժամանակ, ավելացրեք սպիտակուցի քանակը 5 գ-ի դիմաց 1 կգ անձնական քաշի համար: Բացի սպիտակուցներից, ուտեք շատ ածխաջրեր և ճարպեր: Կերեք դրանք ամբողջ օրվա ընթացքում և մարզասրահ գնալուց առաջ: Սպիտակուց - մարզվելուց հետո և գիշերը:
Քայլ 5
Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սպիտակուցներ և կրեատին: Քանի որ բնական սնունդը սննդանյութերի պակաս ունի, խմեք նաև սպիտակուցային և կրեատինային կոկտեյլներ: Դրանք միասին կտան հսկայական ազդեցություն. Սպիտակուցը կբարձրացնի մարմնի քաշը, իսկ կրեատինը կօգնի մեծացնել երկաթով վարժությունից ուժի վերադարձը: 2-3 ճաշի գդալ փոշին խառնեք 500 գ կաթով և խմեք 1-ական բաժին և կրեատին `մարզվելուց առաջ և հետո: Սպառեք սպիտակուցը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 6
Հանգստանալուց հետո ջանք գործադրելուց հետո: Առանց հանգստանալու ծանր մարզումից հետո անհնար է ոչ ուժ, ոչ զանգված ստանալ: Մկաններին անհրաժեշտ է առնվազն 2-3 օր նորմալ վերականգնման համար: Հաշվի առեք այս հիմնական կետը և մի շտապեք մարզվելուց հետո ֆուտբոլ խաղալ:
