Քանդակված և պոմպված հորթերը տղամարդկանց ոտքերին հատուկ գրավչություն են հաղորդում: Սպորտով զբաղվելով հորթի անբավարար մարզված մկաններով ՝ դուք վտանգում եք վնասվածքը ջիլի պատռման տեսքով: Այս տեսակի վնասվածքներից կարելի է հեշտությամբ խուսափել, եթե ձեր սրունքներին պատշաճ ուշադրություն դարձնեք:
Դա անհրաժեշտ է
- - Gakkenschmidt սիմուլյատոր;
- - ծանրաձող;
- - հարթակ;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ամենահեշտ և մատչելի վարժություններից մեկը մատների բարձրացումն է: Երկու ոտքերի վրա բեռը ճիշտ տեղադրելու համար պետք է ուղիղ կանգնել: Դրան կարելի է հասնել ձեռքերը պատին հենելով: Սահուն և դանդաղ սկսեք բարձրանալ ձեր մատների վրա, մի արեք հանկարծակի և ցատկող շարժումներ: Հետո նույնքան դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժության արդյունավետությունը բարելավելու համար ձեռքերը հանեք պատից և վերցրեք ծանր առարկա (դամբարաններ կամ ջրի շշեր): Կատարեք երեսուն վերելակների չորս հավաքածու:
Քայլ 2
Հորթերի մկանները մղելու համար հաջորդ վարժությունը մատների նույն բարձրացումն է, բայց միայն լանջին: Դա անելու համար կանգնեք սեղանի առջև և ափերը հենեք դրա վրա, թեքվեք իննսուն աստիճանից մի փոքր պակաս: Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա, ապա դանդաղ իջեք ներքև: Համոզվեք, որ բոլոր շարժումները սահուն են, առանց ցնցումների: Լավագույն արդյունավետության համար բարձրացեք առավելագույն բարձրացման: Երեսուն վերելակ արեք երեքից չորս հավաքածուներում:
Քայլ 3
Մարզասրահում ձեր սրունքի մկանները կառուցելու համար ձեզ հարկավոր է Հաքենսմիդտ մեքենա: Ոտքերը մի փոքր առաջ դրեք և բռնեք սիմուլյատորի բռնակներին: Խորը շունչ քաշեք և սկսեք դանդաղորեն բացել ձեր ոտքերը: Համոզվեք, որ քաշն այնպիսին է, որ առաջին անգամ բարձրացնելիս չի ցնցում ձեր ոտքերը (ձեր սեփական քաշի քսան տոկոսով ավելին): Դրանից հետո դանդաղ իջիր ներքեւ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է այս վարժությունը կատարել ճիշտ տեխնիկայով, և ոչ թե մեծ արագությամբ (ինչպես շատերն են կարծում): Կատարեք տասը կրկնություն երեք հավաքածուի համար:
Քայլ 4
Տեղադրել հարթակ ծանրաձողի տակ և տեղադրել հորիզոնական նստարան երեսուն սանտիմետր հեռավորության վրա: Նստեք նստարանի եզրին և ծնկները բերեք ձողի տակ, գուլպաները ուսի լայնության վրա դրեք հարթակի եզրին: Կրունկները հնարավորինս ցածր իջեցրեք և ձեռքով փոքր-ինչ բռնելով ձողը, սկսեք ծնկներով քամել քաշը ՝ ոտքերը բարձրացնելով մատների վրա: Ամենաբարձր կետում դադար տվեք և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը տաս անգամ երկու-երեք հավաքածուներում:
