Պոմպված հորթերի մասին մտածում են ոչ միայն կանայք, այլև տղամարդիկ: Տղամարդկանց բարձրացրած ոտքերը ներդաշնակություն են հաղորդում ամբողջ մարմնին, իսկ կանանց մոտ մեղմված սրունքները սեքսուալություն են հաղորդում և ավելացնում գրավչությունը:
Հնարավոր է տանը խավիար մղել
Շատերը կարծում են, որ մարմնում հնարավոր է ցանկացած մկան կառուցել միայն մարզադահլիճում մի շարք վարժությունների միջոցով: Որոշ դեպքերում մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ են ծանր քաշեր և կալորիաների ավելցուկ: Բայց հնարավոր է հորթի մկանները կուտակել տանը: Սա, իհարկե, ավելի շատ ժամանակ կպահանջի, քան մարզչի հետ մարզադահլիճում աշխատելիս: Բայց, իմանալով վարժությունների տեխնիկան և գործողությունների ալգորիթմը, տանը կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների:
Մարդկային խավիարը բաղկացած է երկու մկաններից `gastrocnemius և soleus մկաններից: Վերջինս իրեն դրսեւորում է ծռված վիճակում և տալիս է այն գեղեցիկ ծավալի 75% -ը, որին ցանկանում եք հասնել: Հորթի մկանը հատկացված է ծավալի 25% -ը: Դրա լարվածությունը տեղի է ունենում այն պահին, երբ մարդը կանգնած վիճակում է:
Հետևաբար, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ հնարավոր է հորթեր մղել ՝ կենտրոնանալով միայն մկանների բեռի վրա: Ըստ այդմ, վարժությունները պետք է հիմնված լինեն ճկման և երկարացման գործընթացի վրա: Բայց չպետք է մոռանանք սրունքի մկանների մասին:
Հաջողակ ուսուցման հիմնական կանոններն են.
- Հորթի մարզումների օպտիմալ քանակը շաբաթական 2 անգամ է:
- Mերմացեք նախքան մարզվելը: Աերոբիկան հիանալի է: Ձեր սրունքները հոսանքի բեռից հետո չպետք է սիրտ անեք: Սա ոչ մի օգուտ չի տա և կարող է նույնիսկ բոլոր ջանքերը հասցնել զրոյի:
- Դուք պետք է սկսեք 2-3 հավաքածու `10-15 կրկնությունից: Երբ դուք սովոր եք բեռին, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը պետք է ավելացվի:
- Եթե բեռը սովորական է դարձել, ապա աշխատանքային քաշը կարող է ավելացվել: Բացի այդ, մարզումն ավելի ծանր դարձնելու համար կարող եք կրճատել հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը:
Ինչպես մղել աղջկա սրունքները
Որպես կանոն, հորթի մարզումները կանանց համար ոչնչով չեն տարբերվում տղամարդկանցից: Տանը մի աղջկա համար հորթեր մղելու համար դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Ոտնաթաթերի մատների բարձրանալ: Այս վարժությունն ունի մի քանի տարբերակ: Սկզբից պետք է ուղիղ կանգնել, ոտքերը միասին պահել: Սահուն պոկեք կրունկները և բարձրացեք մատների վրա հնարավորինս բարձր: Դրանից հետո նույնպես սահուն իջեք: Կարևոր է հանկարծակի շարժումներ չկատարել: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք կանգնել ինչ-որ տաղավարի վրա: Exerciseորավարժությունների հավաքածուների օպտիմալ քանակը 3-ից 4 է: Եթե բեռը շատ ցածր է թվում, ապա կարող եք ձեռնոցներ վերցնել և բարձրանալ կշիռներով գուլպաների վրա: Theորավարժությունների երկրորդ տարբերակը տարբերվում է դիրքից և լրացուցիչ բեռից: Սկզբնական վիճակը ուղիղ նստած է աթոռին: Ոտքերը միասին պահեք: Լրացուցիչ քաշ դրեք ձեր ծնկների վրա, որը կթուլանա, բայց չի լինի շատ բարձր: Նրանց համար, ովքեր նման բեռը շատ ցածր են համարում, կարող եք փորձել ավելի բարդ տարբերակ: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով բարձրացրեք մատների վրա: Բարդ տարբերակը կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:
- Կանգնած դիրքում հարկավոր է ոտքի մատների վրա բարձրանալ և փոքր քայլերով սկսել շրջել բնակարանում: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է փորձեք ծնկները չծալել:
- Քայլեք քայլերով 15-30 րոպե: Exerciseանկալի է, որ այս վարժությունը կատարեք կշիռներով: Հորթերի բեռը մեծացնելու համար կարող եք մեկ քայլ անցնել:
- Պարան նետվելը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տանը խավիար մղել: Եթե ձեռքի տակ պարան չկա, ապա վարժությունը կարող է փոխարինվել տեղում նետվելով: Կարևոր է հիշել վարժությունը կատարելու տեխնիկայի մասին և միայն մարզվել սպորտային կոշիկներով: Հակառակ դեպքում, պոմպացված հորթերի փոխարեն, կարող եք մատի կամ ոտքի կոտրվածք ստանալ:
- Squats. Քանդակված սրունքներ ստանալու համար նստվածքներ անելու երկու տարբերակ կա: Առաջին տարբերակը կշռված squat է: Անհրաժեշտ է սկսել փոքր բեռից `ժամանակի ընթացքում բեռը մեծացնելով:Որպեսզի այս վարժությունն իրականացնելիս շեշտը դրվեց հորթի վրա, անհրաժեշտ է քաշը փոխանցել գուլպաների: Այս վարժությունը լավագույնն է կատարել առնվազն մի քանի անգամ մարզչի ներկայությամբ, որպեսզի հետագայում ծնկները չտուժեն բեռի ոչ պատշաճ բաշխումից: Երկրորդ տարբերակը squats- ն է, որին հաջորդում է վեր թռչելը: Exerciseորավարժությունները կատարվում են առանց ծանրաբեռնվածության: Կրկնությունների քանակը 8-10 անգամ է: Դուք պետք է առնվազն 3 մոտեցում կատարեք:
- Squats մեկ ոտքի վրա: Այս վարժությունը շատերին ծանոթ էր դպրոցական ֆիզիկական դաստիարակության օրերից: Այնտեղ այս վարժությունը կատարվեց պատի ձողերից բռնած: Մեկ ոտքը պետք է բարձրացվի ձեր առջեւ եւ սկսի կռանալ: Կարևոր է ապահովել, որ մարմինը չհենվի եզրերից մեկին: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա անհրաժեշտ է կատարել 5-8 նման նստվածքներ: Եթե ցանկանում եք բեռը մեծացնել, ապա կարող եք կատարել այս վարժությունը ՝ առանց ինչ-որ բանի բռնելու: Դրանից հետո դուք կարող եք ոչ միայն սրունքներ մղել, այլ նաև սովորել, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը և վերահսկել ձեր մարմինը:
Ինչպե՞ս հորթեր մղել տղամարդու համար
Տանը տղամարդու սրունքները մղելու համար կարող եք օգտագործել նույն վարժությունները, ինչ կանանց համար: Բայց ձեր սրունքներն արագ մղելու համար անհրաժեշտ է քրտինքը մարզադահլիճում: Ռելիեֆի դրսեւորման համար գերազանց վարժություններ կլինեն.
- Սեղմեք գուլպաներով շարժական հարթակում: Սիմուլյատորի սկզբնական դիրքը պառկած է կամ պառկած: Ոտքերը պետք է կատարվեն վեր ու վար շարժումներով: Կշիռները տրամադրվում են հատուկ պլատֆորմի միջոցով, որի քաշը կարող է ինքնուրույն կարգավորվել:
- Քաշի մատի բարձրացում: Այս դեպքում, վերին կետում, դուք պետք է մնաք 5 վայրկյան: Կարեւոր է զգալ, թե ինչպես են ոտքի մկանները կծկվում:
- Նստած դիրքից մատների մատները բարձրանում են: Դա անելու համար նստեք սիմուլյատորի մեջ, որպեսզի ձեր ոտքերը թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Բեռի քաշը ընտրվում է անհատապես: Որպեսզի ձեր ոտքերը հնարավորինս ապահով լինեն սիմուլյատորի մեջ, կարող եք մի քանի նրբաբլիթ դնել ձեր ծնկների և գլանի արանքում: Հարթ շարժումներն անհրաժեշտ են ոտքերի բարձրացումները դեպի գուլպաներ կատարելու համար:
Հորթեր կառուցելու համար հարկավոր է օգտագործել չափավոր կշիռներ և շատ կրկնություններ: Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո պահանջվում է ձգել ոչ միայն ձագը, այլև եզան սրունքները:
Մի ապավինեք արագ արդյունքների: Հորթերը մղելու համար հարկավոր է բավականին շատ ժամանակ անցկացնել վերապատրաստման վրա, բայց արդյունքը կուրախացնի ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց:
