Տղամարդու մեծ ձեռքերը նրա ուժի ցուցանիշն են: Մեր իրականության իրողություններում շատերն ուղղակի ժամանակ չունեն մարզավիճակ հավաքելու ՝ մարզավիճակ պահպանելու համար: Բայց դուք կարող եք դա անել տանը `գոմեր գնելով, ինչը շատ ժամանակ և գումար կխնայի: Եվ այսպես, ինչպե՞ս ձեռքերը վեր խթանել զույգ անձեռոցիկներով և կես ժամ ազատ ժամանակով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեռքերը հանրահավաքով մղելու համար վարժություններ արեք triceps, biceps և deltoids- ի համար: Մի մոռացեք ձեր նախաբազուկները: Սկզբից արեք դելտոիդային վարժություններ, ապա անցեք երկգլուխ մկաններին, իսկ հետո մշեք triceps: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3 հավաքածուի համար 8-12 կրկնություն: Ավելին, եթե կրկնությունների քանակը նվազեցնեք, մկանային զանգված կկառուցեք: Դե, եթե ավելացնեք, ուրեմն աշխատանքն ավելի շատ կլինի «ռելիեֆի վրա»: Բարձրացրեք ապակիների քաշը հենց որ կարողանաք ավարտել ընտրված կրկնությունների կրկնությունը երեք հավաքածուներում:
Քայլ 2
Գործեք ձեր դելտոիդները կանգնած դամբարակ մամլիչով: Այլապես, այս վարժությունը կարող եք կատարել աթոռին նստած: Վերցրեք անձեռոցիկներ և բարձրացրեք դրանք մինչև ուսի մակարդակը: Aզմեք դրանք ձեր գլխի վրայից հզոր արտաշնչմամբ: Սահուն կերպով վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին և ներշնչեք: Բացի այդ, dumbbell մամուլը կարող է կատարվել յուրաքանչյուր ձեռքի հետ հերթով: Հաջորդը, վազեք dumbbells: Մեկնարկային դիրքը - ձեռքերը մարմնի երկայնքով `զուգահեռների հետ միասին: Ձեռքերը տարածեք կողմերին, մի փոքր թեքեք արմունկների մոտ և արտաշնչեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ շունչ քաշելով:
Քայլ 3
Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանների հետ բշտիկավոր գանգուրներով: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի մակարդակում, ձեռքերով մարմնի վրա երկայնքով տարածված դողերով: Ձեռքերը թեքեք արմունկի հոդերի մոտ, մինչդեռ ձեռքն ընդարձակելով (գերեք) դեպի ձեզ: Կշիռները բարձրացնելիս արտաշնչեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ և անցեք triceps- ի մշակմանը: Մեկնարկային դիրքը. Մարմինը զուգահեռ է հատակին, աջ ոտքը հետ է դրված, աջ ձեռքի թումբը հատակին ուղղահայաց է, ուսը հատակին զուգահեռ է, արմունկը մարմնի համեմատությամբ 45 աստիճանում է, ձախ ձեռքը հենվում է ձախ ծնկի վրա: Երկարացրեք արմունկը: Արտաշնչեք ընդարձակման ընթացքում, և երբ բութը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին, ներշնչեք: Նշված քանակի կրկնությունները լրացնելուց հետո վերցրեք սիմետրիկ մեկնարկային դիրքը և կատարեք վարժությունը ձախ ձեռքով: Հաջորդը, անցեք հաջորդ վարժությանը: Նախաբազուկները դրեք նստարանի վրա, ձեր ափերը դեպի ձեզ նայող: Վերցրեք պաստառի տակ դրված դույլերը: Ձեռքերով իջեցրեք և բարձրացրեք դանակները: Սահմանված քանակի կրկնությունները լրացնելուց հետո նախաբազուկները մատով շրջեք հետևի մաս և ավարտեք վարժությունը:
