Խորանարդերով գեղեցիկ, տոնով փորը միշտ կլինի նորաձեւության մեջ: Եվ սա վերաբերում է ոչ միայն տղաներին, աղջիկները նաև մտածում են, թե ինչպես խորանարդ մղել:
Դա անհրաժեշտ է
- - Մատթ
- Բայց մեծ արդյունքներ տեսնելու համար անհրաժեշտ է առնվազն երկու ամիս կանոնավոր մարզում և ձեր կազմվածքը կատարյալ դարձնելու մեծ ցանկություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այնպես է պատահում, որ երկար ամիսներ մարզվելուց հետո մի աղջիկ արդյունք չի տեսնում: Դա կարող է պայմանավորված լինել որովայնի վրա ենթամաշկային ճարպի շերտի պատճառով, ինչը պարզապես խանգարում է խորանարդների տեսանելիությանը: Առաջին հերթին հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը: Վերացրեք ձեր սննդակարգից ճարպային սնունդ, երշիկեղեն, հարմարավետ սնունդ, կաղամբ և գազավորված ըմպելիքներ: Ազատորեն անցեք առողջ սնունդ ՝ մրգեր և բանջարեղեն, կաթնամթերք, նիհար սպիտակ միս և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (ընկույզ, պանիր, լոբազգիներ): Բայց ճարպից ազատվելու համար ձեզ հարկավոր է ֆիզիկական ակտիվություն, լողալ, վազք կամ աերոբիկա:
Քայլ 2
Այսպիսով, առաջին վարժությունը ոտքերի բարձրացումն է: Գորգ դրեք հատակին և մեջքի վրա պառկեք ՝ ձեռքերը տարածելով իրանի երկայնքով: Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր իրանն ու ոտքերը քառասունհինգ աստիճանի անկյան տակ: Ներշնչելիս բարձրանալ, արտաշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք այս վարժությունը հիսուն անգամ ՝ երկու հավաքածուի մեջ: Սա ներառում է որովայնի ստորին և վերին մկանները:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը ուղղված կլինի ձեր որովայնի վերին մկաններին: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների մոտ և վստահորեն կանգնեն հատակին: Սկսեք դանդաղ ոլորել մարմնի վերին մասը: Այս դեպքում մեջքի ստորին մասը պետք է սերտորեն սեղմված լինի հատակին, իսկ ուսի շեղբերը պետք է պոկվեն դրանից: Փորձեք հիսուն անգամ երկու հավաքածու անել, բայց եթե դժվարանում եք, սկսեք կրկնողությունների նվազագույն քանակից և աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը:
Քայլ 4
Ներգրավեք ձեր թեք որովայնի մկանները `կատարելով անկյունագծային ճարմանդներ: Այդ նույն խորանարդիկներին հասնելու համար անհրաժեշտ է զգուշորեն մղել թեք որովայնի մկանները, քանի որ դրանք ստեղծում են մի տեսակ որովայնի կորսետ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում և սկսեք կատարել ոլորում ՝ հերթափոխով հպելով աջ ծնկների ձախ անկյունին, ապա աջ ծնկների աջ անկյունին: Կատարեք վարժությունը երեսուն անգամ ՝ երկու հավաքածուի մեջ:
Քայլ 5
Կատարել «Հեծանիվ» վարժություն: Պառկեք հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը, սկսեք նկարագրել օդի շրջանակները, կարծես հեծանիվ եք վարում: Կրկնեք շարժումները ձեր ոտքերով, կարծես թե սեղմում եք առկա ոտնակները: Ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետեւում, թեքված արմունկների մոտ: Ձախ ձեր ծնկը քաշեք դեպի ձեր աջ արմունկը, ապա ձեր աջ ծունկը դեպի ձեր ձախ արմունկը:
