Ուսի մարզումները հաճախ կատարվում են մկանների խմբերի հետ համատեղ, ինչպիսիք են մեջքը կամ բիսեպսը: Առավելագույն զարգացման համար ուսուցում վերցրեք առանձին մարզման օրը և այն հնարավորինս ինտենսիվ դարձրեք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք ձեր ուսի մարզումը նուրբ տաքացումով: Կանգնեք անմիջապես հայելու առաջ, ապա երկու ձեռքերով հերթով կատարեք «ջրաղացի» ճոճվող շարժումները ՝ աստիճանաբար արագացնելով տեմպը, երկու-երեք րոպե:
Քայլ 2
Ձեր առջեւ օգտագործեք բշտիկավոր գանգուրներ: Վերցրեք երկու միջին ծանրություն և ուղիղ կանգնեք հայելու առաջ: Բարձրացրեք ձեր առջեւ տեղադրված բշտիկները աչքերի մակարդակի վրա, անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր թեքեք արմունկները: Որքան դանդաղ եք կատարում այս վարժությունը, այնքան արագ կստանաք մկանների զանգվածի ավելացում:
Քայլ 3
Կատարեք կողպեքի բարձրացում: Կանգնեք մի փոքր թեքված ոտքերի վրա և մի փոքր հենվեք առաջ: Կտրուկ ճոճվող շարժումով բարձրացրեք աջ կողմերը կողմերը ուսի մակարդակի վրա, ապա իջեցրեք դրանք ՝ առանց վերջին մասում ազդրերին դիպչելու: Անհրաժեշտ է ուսերը մշտապես լարվածության մեջ պահել: Եթե ձեզ համար դժվար է կատարել զորավարժությունները ուղիղ թևերի վրա, մի փոքր թեքեք արմունկների մոտ:
Քայլ 4
Օգտագործեք նույն դիրքորոշումը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Մի փոքր խորացեք առաջ, որպեսզի մարմնի գծի և հատակի անկյունը լինի հարյուր հարյուր տաս աստիճանի միջև: Տեղադրեք անձեռոցիկները կողմերով, այս անգամ դրանք հնարավորինս հեռու բերեք ձեր մեջքին:
Քայլ 5
Գնացեք դեպի ծանրաձողը: Տեղադրեք այն ձեր ուսերին, ապա բարձրացրեք այն ՝ ձեռքերը ուղղելով և դանդաղ իջեցրեք ձեր պարանոցի ետևից, մինչև որ այն դիպչի ձեր գլխի հետևին: Մի դրեք այն ձեր ուսերին, ձեր դելտաները պետք է անընդհատ լարված լինեն: Այս վարժության ընթացքում մեջքի բեռը նվազեցնելու համար օպտիմալ է օգտագործել մարմնամարզական գոտի:
Քայլ 6
Ավարտեք մարզումը ՝ ձեր գլխավերևում տեղադրելով բամբակները: Դա անելու համար նստեք հարթ նստարանի վրա և ձեր ուսերին դրեք դանակներ: Դանդաղ բարձրացրեք կեղևները ձեր գլխավերևում ՝ վերահսկելով դրանց շարժումը ողջ արահետով: Հիշեք, որ այս վարժությունն անելիս ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք:
