Ձգումներով ներդաշնակորեն զարգանում են շատ մկաններ ՝ մեջք, որովայնի բացվածքներ, ձեռքեր, ուսեր: Դրանք պատրաստելը բավականին պարզ է: Պետք է միայն մեկ անգամ գործ ունենալ տեխնիկայի հետ: Այնուամենայնիվ, աղջիկների համար այս վարժությունը կատարելիս պետք է հաշվի առնել մի քանի կետ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք օժանդակ վարժություններ ՝ մկանների տարբեր խմբերը մարզելու համար: Ձգումների ժամանակ մեջքը մեծ սթրես է ստանում, ուստի խորհուրդ է տրվում նախապատրաստել նրա մկանները առաջիկա մարզումներին խաչմերուկում: Կատարեք նավով վարժություն: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, երկու ոտքերը վերցրեք ձեր ձեռքերում և փորձեք հնարավորինս օրորվել այս դիրքում: Կրկնեք վարժությունը 3 հավաքածու `15-20 անգամ: Բացի այդ, հրացաններ կատարեք հատակին ՝ ձեր ծնկների վրա, և մարզեք ձեր triceps- ը թեթև անձեռոցիկներով: Այս ամենը լավ կպատրաստի մարմինը ձգումների համար:
Քայլ 2
Ամրացրեք ձեր դաստակները մեկ րոպե կախվածությամբ: Քաշելու համար կարևոր է ունենալ բավականին ամուր դաստակ, որը չունեն աղջիկների մեծ մասը: Հետեւաբար, vis- ը աստիճանաբար կօգնի վերացնել այս պակասությունը: Բռնեք բռնակը գերբռնված բռնելով և ձեռքերը ուղղեք: Սկզբից կախեք, որքան կարող եք: Իդեալում, այս վարժությունը հասցրեք մինչև 60 վայրկյան: Առաջադրանքը բարդացնելու համար ձեր ոտքերին կամ ուսերին կախեք 1-2 կգ փոքր կշիռներ: Այդ ժամանակ դաստակների ամրապնդման գործընթացը շատ ավելի արագ կընթանա:
Քայլ 3
Սկզբում ձգեք հակառակ բռնելով: Շատ աղջիկների համար դա մեծ խնդիր է դա անել ձեռքերի ուղղակի սեղմումով, քանի որ երկգլուխ մկաններն ավելի մեծ են կառուցվածքով և կարող են դիմակայել ավելի ծանր բեռին, քան triceps- ը: Հակառակ բռնելով բռնեք բարը և դանդաղ ձգեք 3-4 անգամ: Հնարավորության դեպքում կատարեք 3-4 մոտեցում: Այս պահին սա արդեն լավ արդյունք կլինի:
Քայլ 4
Այս վարժությունն անելիս աջակցեք ձեր ոտքերին: Աղջիկների համար սա եւս մեկ մեթոդ է `արագ սովորել ձգվել: Եթե խաչաձևը տեղադրված է պատի ճաղերի վրա, ապա դա պարզապես կատարյալ է: Ոտքերը դրեք դրա վրա և բռնեք ձողի վերևից: Կատարեք 15-20 կզակի գանգուրներ: Այսպիսով, դուք կպատրաստեք որովայնի որովայնը, մեջքը, ձեռքերը և դաստակները:
Քայլ 5
Ձգելիս ապահովագրություն խնդրեք: Հենց որ դուք արդեն ուժ զգաք այս վարժությունն ամբողջությամբ կատարելու համար, ձեզ հարկավոր է օգնական ՝ ի դեմս մարզչի կամ ընկերուհու: Բռնեք բարի վերին մասը, կախեք և փորձեք ինքներդ ձեզ բարձրացնել մինչև կզակի մակարդակը: Եթե ինչ-որ մակարդակում ուժ չունեք, թող օգնականը մի փոքր վեր թռնի: Վերապատրաստման գործընթացում դուք արդեն կարող եք անել առանց դրա:
