Եթե ամբողջ օրը նստում եք համակարգչի մոտ կամ ժամանակ եք անցկացնում մեքենայի ղեկի խցանումներում, աստիճանաբար ձեր կրծքավանդակի մկանները դառնում են ամուր և լարված, իսկ մեջքի մկանները թուլանում են: Սա հանգեցնում է ծալքի տեսքին: Փրկարարական մեթոդը ձգվում է: Առաջին հերթին ՝ մեջքի մկանները ձգելը:
Դա անհրաժեշտ է
- Աջակցություն (մեքենայի տակդիր կամ դռան խցան)
- Մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ձեր ձախ կողմով դեպի հենակ: Ձախ ձեռքով բռնեք այն ուսի մակարդակում: Ոտքերը պետք է բաժանվեն ուսի լայնությունից, ծնկները հանգստանան: Ձգեք ձեր մարմինը աջից, իսկ աջ ձեռքով ՝ դեպի հենարանը: Ձեր տորսը պետք է թեքվի աղեղի մեջ: Ձախ կողմում մկաններում լարվածություն կզգաք: Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ծայրաստիճան լարվածություն զգաք: Կրկնել Նույն ձգումը կատարեք ձեր մարմնի աջ կողմի համար:
Քայլ 2
Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Kneeնկեք ձեր ծնկների և ազդրերի հոդերը, թեքվեք առաջ: Ձեռքերդ անցեք ձեր ոտքերի արանքում և բռնեք ձեր կոճերը: Տորսը քաշեք դեպի ազդրերը: Դանդաղ կամարով թեքեք դեպի վեր, դուրս գալով ձեր ուսի շեղբերից: Ուղղեք դիրքը 10-ից 15 վայրկյան:
Քայլ 3
Ձեռքերն ու ոտքերը ուսի լայնության վրա բացեք `չորեքթաթ նստեք: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը դեպի կրունկները, փորձեք հնարավորինս երկարել ձեռքերը: Ստորին մեջքի մկաններում պետք է լարվածություն զգաք: Այս վարժությունը լրացուցիչ օգնում է արագորեն ազատվել մեջքի սուր ցավերից:
Քայլ 4
Չորս ոտքի վրա նստեք և փորձեք մեջքն աստիճանաբար ձգել դեպի առաստաղ: Carefullyգուշորեն շարունակեք, ողնաշարը քաշեք ողնաշարով: Քաշեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք ձեր ժապավենը ներքև և ձեր գլուխը նրբորեն թեքեք հետ: 20 վայրկյան շարունակ ձեր կրծքավանդակը գարնեք դեպի հատակը, համոզվեք, որ դանդաղորեն: Գացեք ձեր մեջքի մկանները սեղմվում են:
Քայլ 5
Պառկեք մեջքի վրա: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ, երկարացրեք ձախ ոտքը: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողքը: Lowerալված ոտքն իջեցրեք ձախ ՝ կարծես ձեր ծնկով հատակին փորձելով հասնել: Օգնեք ինքներդ ձեզ ձախ ձեռքին ձեր ծնկներին: Գլուխդ շրջիր աջ: Ողջ մարմինը ոլորված է, ինչպես դա եղավ: Երբ զգում եք մկանների առավելագույն լարվածությունը, 20 վայրկյան նրբորեն թափահարեք ձեր աջ ոտքը: Կրկնեք մյուս կողմում: Ercորավարժությունները հետագայում ձգում են կծու մկանները:
