Պառակտումներ կատարելու կարողությունը ոտքերի լավ ձգման և ազդրերի բացման լավագույն ցուցանիշն է: Յուրաքանչյուր ոք հնարավորություն ունի ցանկացած տարիքում սովորելու, թե ինչպես նստել լարին: Հիմնական բանը ամեն օր ձգվող վարժություններ անելն է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք հատակին, հնարավորինս տարածեք ձեր ոտքերը, մատները քաշեք դեպի ձեզ, ձեռքերը դրեք ծնկներին կամ ծնոտներին: Ներշնչելիս ձգեք ձեր պսակը վերև, արտաշնչելիս թեքեք ձեր վերին մասը դեպի առաջ: Մի կլորացրեք մեջքը, ձգեք կրծքավանդակը հատակին, շնչեք ստամոքսով: Փորձեք հնարավորինս հանգստացնել ազդրերի մկանները, իսկ ծնկները չծալել: Վարժությունն արեք 3-ից 5 րոպե: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Պառկեք աջ կողմում ՝ ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի տակ, իսկ ձախը ՝ ձեր առջև: Ներշնչելիս ձախ ձեռքով բռնեք համանուն ոտքի ոտքը: Արտաշնչումով ուղղեք ձեր ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեր գլուխը, մի ծալեք ձեր ձախ ոտքի ծունկը: Եթե դժվարանում եք ձեր ոտքը ուղիղ պահել, ձեր ափը տեղափոխեք դեպի ստորին ոտքը, այնպես որ մկանները ավելի քիչ են ենթարկվում լարվածության:
Քայլ 3
Ուղիղ նստեք, ծնկները ծալեք, ոտքերը միասին դրեք, ձեռքերը դրեք ծնոտներին: Ներշնչելիս ձգեք ձեր պսակը վերև, արտաշնչելիս թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը ՝ առանց մեջքը կլորացնելու: Փորձեք հնարավորինս բացել ազդրի հոդերը և հանգստացնել ոտքի մկանները: Պահեք դիրքը 3-ից 5 րոպե: Ինհալացիաով վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնեք ձեր ձեռքերով ձեր մարմնի երկայնքով: Արտաշնչումով թեքեք առաջ, ձեր ափերը դրեք ձեր առջև, հնարավորինս տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին: Ձեր մարմնի քաշը ամբողջությամբ տեղափոխեք ձեր ձեռքերին և աստիճանաբար ձեր ոտքերը նույնիսկ ավելի տարածեք կողմերի վրա ՝ փորձելով հանգստացնել ներքին ազդրերի մկանները: Վարժությունն արեք 1-ից 2 րոպե: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը: Աջ ոտքը առաջ բերեք, ձախ ոտքը հնարավորինս հետ քաշեք և դրեք ձեր ծնկին: Ձգեք ձեր աճուկը հատակին ՝ փորձելով նստել երկայնական պառակտման մեջ: Փոխեք ձեր ոտքերը 1 րոպե հետո:
