Բոլորը կարող են նստել թելերի վրա: Անկախ սեռից և տարիքից: Իհարկե, երիտասարդների համար ավելի հեշտ կլինի, քան տարեցների: Բայց մի քանի շաբաթվա կամ ամիսների ընթացքում համբերությունն ու նվիրվածությունը, անկասկած, կհանգեցնեն ցանկալի արդյունքի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիշեք, ձգվող վարժությունների ժամանակ ձեր կապանները կվնասեն: Painավը նշան է, որ ամեն ինչ ճիշտ է ընթանում: Բայց ցավը չպետք է լինի ուժեղ կամ կոշտ ՝ վերահսկեք ձեր ջանքերը: Սուր ցավը կարող է լինել մկանների կամ կապանների վնասվածքի ազդանշան: Նման վնասվածքից հետո վերականգնումը երկար ժամանակ կպահանջի, իսկ նպատակի իրագործումը հետաձգվում է երկար ժամանակով: Պարբերաբար մարզվեք, շաբաթը 2-3 անգամ, 30-60 րոպե: Կատարեք բոլոր վարժությունները սահուն և դանդաղ, առանց գերլարումի և հանկարծակի շարժումների:
Քայլ 2
Մանրակրկիտ տաքացեք նախքան մարզվելը: Վազքը լավ է աշխատում դրա համար: Տանը վազքը փոխարինեք նետվելով պարանով, կծկվելով, ոտքերը ճոճելով առաջ, հետ և կողմերով: Theոճանակներ կատարելիս ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, մի փորձեք հնարավորինս բարձրացնել դրանք: Նաև կատարեք ծնկների տաքացման վարժություններ, շրջադարձեր և կողային ծալումներ:
Քայլ 3
Սկսեք ձեր հիմնական մարզումը լունգերով: Դա անելու համար դրեք մեկ ոտքը առաջ, ծունկով ծալեք: Ուղղեք երկրորդը և հետ վերցրեք այն: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Կատարեք բարձր ցնցումներ վեր ու վար, ապա փոխեք ոտքերը: Վարժությունն ավելի բարդացնելու համար հնարավորինս երկարացրեք ձեր առջեւի ոտքը, իսկ հնարավորինս դեք ձեր հետին ոտքը:
Քայլ 4
Երկրորդ վարժության համար լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Սկսեք նստել մեկ ոտքի վրա ՝ ծունկով ծալելով: Մյուս ոտքը թողեք ուղիղ: Ձեր մարմինը ուղիղ պահելով, սահուն գլորեք մի ոտքից մյուսը: Այս դեպքում կոնքը պետք է շարժվի ուղիղ գծով, այլ ոչ թե աղեղով:
Քայլ 5
Հաջորդ վարժությունը թիթեռն է: Այն կատարելու համար նստեք հատակին, միացրեք ձեր ոտքերը միասին, ձեր ծնկները տարածեք կողմերին: Springնկներով վեր ու վար կատարեք գարնանային շարժումներ ՝ փորձելով դրանք հնարավորինս ցածր իջեցնել: Ձեռքերով օգնեք ձեր ծնկներին արդյունավետ լինել: Վարժության ավարտից հետո, առանց կեցվածքը փոխելու, ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը և սկսեք կատարել առաջի ոլորաններ:
Քայլ 6
Անցեք խաչաձեւ լարային վարժություններին: Նալով հնարավորինս ցածր ողնաշարի վրա ՝ առավելագույն ջանքերով ճզմեք ձեր ոտքերը, կարծես փորձում եք վեր կենալ: Կատարեք այս վարժությունը բրդյա գուլպաներով մանրահատակի և լինոլեումի վրա: 10 վայրկյան պահեք մկանների առավելագույն լարվածությունը, ապա հանգստացեք 5 վայրկյան:
Քայլ 7
Նստած դիրքում առավելագույն պառակտման վրա, սկսեք նրբորեն ճոճվել, որպեսզի ձեր ոտքերը աստիճանաբար շարժվեն ավելի ու ավելի լայն: Այս դիրքից նույնպես թեքեք մարմինը դեպի առաջ և կողմերը: Դրանից հետո, նստելով առավելագույն պառակտման վրա, ձեր տակ դրեք մի գրքույկ և նստեք դրանց վրա: Փորձեք հնարավորինս հանգստացնել ձեր մկանները, իսկ հետո դանդաղ հեռացնել գրքերը ձեր տակից:
Քայլ 8
Երբ սկսում եք մարզվել, յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք առնվազն 15 կրկնում: Յուրաքանչյուր 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք 5 կրկնություն, մինչև հասնեք 45 անգամ: Փորձեք վարժության յուրաքանչյուր հաջորդ կրկնության հետ մի փոքր ավելի ձգվել, քան նախորդի: Բայց երբ սուր ցավ է հայտնվում, հանգստացրեք ձեր ջանքերը:
