Առողջական սկավառակը կոմպակտ մարզիչ է, որը կարող է օգտագործվել մարզվելիս տանը, գրասենյակում, բակում, այգում և նույնիսկ ճանապարհորդության ժամանակ: Isesորավարժությունները օգնում են ամրացնել գոտկատեղի, ազդրերի, որովայնի մկանները, օգնում են ավելորդ քաշի դեմ պայքարին: Sizeանկացած չափի և տարիքի մարդիկ կարող են աշխատել առողջության սկավառակի վրա: Պարզապես պետք է պահպանել որոշակի կանոններ:
Ինչպես ճիշտ վարվել առողջության սկավառակի վրա
Թվում է, թե հասարակ մարզասարքը առողջության սկավառակ է, որը շատ հեշտ է օգտագործել, պարզապես պետք է կանգնել դրա վրա և պտտվել: Բայց այս մոտեցումը սկզբունքորեն սխալ է: Կան որոշակի կանոններ, և միայն դրանց պահպանման դեպքում կարող եք դրական արդյունքների հասնել մարզումից և խուսափել վնասվածքներից և այլ բացասական հետևանքներից:
Նախ, սկավառակը պետք է տեղադրվի հարթ, ոչ սահող մակերեսի վրա: Այնուհետև, նույնիսկ ինտենսիվ շարժումներով, այն չի շարժվի և չի ստեղծի վտանգավոր իրավիճակներ, երբ հեշտ է ընկնել և վնասվածք ստանալ:
Երկրորդ, առողջության սկավառակի վրա վարժություններ կատարելիս չպետք է թույլատրվի գլխի չափազանց սուր շարժումները `գլխապտույտից խուսափելու համար: Սա հատկապես վերաբերում է տարեցներին, որոնց մեծ մասում վեստիբուլյար ապարատը ենթարկվում է որոշակի տարիքային փոփոխությունների և այլևս չի կարող գործել նախկինի պես:
Երրորդ ՝ նախքան սկավառակը նպատակային օգտագործելը, ողջամիտ է տեղադրել մոտակա օբյեկտները, որոնց վրա, անհրաժեշտության դեպքում, կարող եք հենվել (կամ սկավառակը դնել դրանց մոտակայքում): Սա կարող է լինել աթոռ, սեղան և այլն:
Չորրորդ ՝ դուք պետք է ճիշտ որոշեք բեռը ձեզ համար: Ֆիթնեսի մարզիչները խորհուրդ են տալիս, որ մինչև 12 տարեկան երեխաները կատարեն ոչ ավելի, քան 4-5 հեղափոխություն (ռոտացիա) մեկ մոտեցման դեպքում, դեռահասները մինչև 15 տարեկան `ոչ ավելի, քան 6-7 տարեկան, երիտասարդներ և աղջիկներ մինչև 18 տարեկան` 8-9 հեղափոխություն: և մեծահասակները `10-ից 14 շրջադարձ: Այնուամենայնիվ, դրանք ոչ այլ ինչ են, քան առաջարկություններ, յուրաքանչյուր մարդ, ով որոշում է զբաղվել սկավառակի վրա, պետք է ինքնուրույն որոշի բեռը ՝ հաշվի առնելով իր առողջության վիճակը, հիվանդությունների առկայությունը և բարոյահոգեբանական վիճակը:
Օգտակար է խմել մեկ բաժակ մաքուր ջուր, նախքան առողջարար սկավառակի վրա վարժություններ կատարելը: Հետո, բացի ֆիզիկական գործունեության օգուտներից, տեղի է ունենում ներքին օրգանների գերազանց մաքրում և հետագայում մարմնից տոքսինների արդյունավետ հեռացում:
Առողջական սկավառակի վրա վարժությունների շարք
Վարժություն 1. Նպատակ ունի նախաբազուկների և որովայնի խոռոչի մկանների ամրապնդմանը: Կանգնեք առողջության սկավառակի վրա `երկու ոտքով: Ձգեք ձեր ձեռքերը արմունկներով թեքված ՝ դեպի կողմերը, որպեսզի արմունկները լինեն ուսի մակարդակում: Ձեր կոնքերով շրջադարձ կատարեք աջ / ձախ ՝ ձեռքերը պահելով մեկնարկային դիրքում:
Վարժություն 2. ուղղված է ազդրերի և որովայնի խոռոչի մկանների ամրապնդմանը: Տեղադրեք սկավառակը աթոռի վրա և նստեք դրա վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը արմունկներով թեքված ՝ դեպի կողմերը, որպեսզի արմունկները լինեն ուսի մակարդակում: Տեղափոխեք ազդրերը աջ / ձախ ՝ ձեռքերը պահելով մեկնարկային դիրքում:
Վարժություն 3. Նպատակը կրծքավանդակի և իրանի մկանների ամրապնդմանը: Վերցրեք առողջության սկավառակը ձեր ձեռքերում և քաշեք առաջ դեպի կրծքավանդակի մակարդակը, մի փոքր թեքեք արմունկների մոտ: Միաժամանակ ամուր սեղմեք սկավառակի երկու կողմերին, այնուհետև ձեռքերով պտտեք հակառակ ուղղությամբ:
Վարժություն 4. Նպատակն ունի ոտքերի և իրանի մկանների ամրապնդմանը: Այն լրացնելու համար ձեզ հարկավոր է 2 առողջական սկավառակ: Տեղադրեք մեկ ոտքը մի սկավառակի վրա, իսկ մյուսը մյուսի վրա: Կատարեք պտտվող շարժումներ ձեր ոտքերով, նախ ՝ ոտքերը դեպի ներս (կարծես թե ոտքի ճյուղն է պատկերում), ապա դեպի դուրս:
Վարժություն 5. Նպատակը կրծքավանդակի, ձեռքի և իրանի մկանների ամրապնդմանը: Տեղադրեք 2 սկավառակ կողք կողքի: Ստացեք հակված դիրք, կարծես պատրաստվում եք հրում վարժություններ անել: Տեղադրեք ձեր ափերը սկավառակի վրա, սեղմեք ձեր մարմինը հատակին: Ուղղեք ձեռքերը, միաժամանակ խոզանակների շրջադարձային շարժում դեպի դուրս (մատները նայում են տարբեր ուղղություններով), կրկին սեղմեք հատակին, միևնույն ժամանակ կատարելով պտտվող շարժում վրձիններով (մատները միմյանց են նայում):
Վարժություն 6. Նպատակ ունի ոտքի մկաններն ու մամուլը ամրապնդելը:Կանգնեք երկու սկավառակների վրա ՝ ձեր ծնկները մի փոքր ծալած: Պտտվող շարժումներ արեք այնպես, որ մարմնի ստորին և վերին մասերը շտապեն հակառակ ուղղությամբ:
Այս բարդույթը, իհարկե, չի սպառում առողջության սկավառակի բոլոր հնարավորությունները: Exորավարժությունները կարող են դիվերսիֆիկացվել ձեր հայեցողությամբ, անվերջ բարելավել դրանք և բարդացնել դրանք: Առաջին օրերին չպետք է ամեն ինչ տաս մարզվելիս, և նույնիսկ դրանից դուրս ՝ հյուծվելով քեզ: Սպառող գործողությունները չեն նշանակում առավելագույն օգուտ ստանալ:
Առաջին մարզումները չպետք է գերազանցեն օրական 5-6 րոպեն, հատկապես, եթե նախկինում ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարել, և մարմնին հնարավոր բեռ չեք տվել: Աստիճանաբար ավելացրեք սկավառակի պրակտիկայի ժամանակը օրական 30 րոպե:
Հիշեք, որքան էլ մարզվեք, միայն եթե վարժությունները կանոնավոր և որակապես կատարեք, կարող եք հասնել դրական (սպասվող) արդյունքների ՝ նորմալացնել քաշը, խստացնել թուլացած մկանները, բարելավել մարմնի քանդակագործությունը և այլն: Առողջության սկավառակների լավ մարզումը ընդամենը 30 րոպե կօգնի ձեզ այրել 250-300 կալորիա և մշակել մկանների հիմնական խմբերը:
