Ավելի ակնառու և մարզական մարմին ունենալու համար անհրաժեշտ է մկանների զանգված կառուցել: Սա կպահանջի կանոնավոր վարժություններ, հավասարակշռված դիետա և բավարար հանգիստ և քուն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է վարժությունները կատարել 8-12 անգամ: Եթե կատարում եք ընդամենը 3-6 կրկնություն, ապա միայն մկանների ուժը կբարձրանա, բայց ծավալը կմնա նույնը: Բայց եթե կրկնում եք 15-20 անգամ, ապա դա կհանգեցնի մկանների գերլարումին: Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում նախ ինքներդ հաշվարկել կշիռների միջին քաշը, որպեսզի պարբերաբար կատարեք 8-12 կրկնություն:
Որպեսզի հորմոններ չթողարկվեն և մկանների զանգվածը չավելանա, ֆիզիկական վարժությունները պետք է կատարվեն շուրջ 45 րոպե:
Քայլ 2
Դուք չպետք է զբաղվեք սրտամարզությամբ, քանի որ մկանները վատ կաճեն: Կարդիո անելն այն մարդկանց համար է, ովքեր ցանկանում են նիհարել:
Քայլ 3
Խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ձեր կալորիաների ընդունումը `մկաններն արագ և արդյունավետ կառուցելու համար: Օրինակ, եթե դուք պարբերաբար սպառում եք մոտ 2000 կալորիա, ապա այս թիվը պետք է հասցնել 2500 կալորիականության կամ նույնիսկ ավելին: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կարևոր է հավասարակշռված դիետա ուտել և շատ չուտել:
Քայլ 4
Հավասարակշռված դիետայի հետ մեկտեղ կարևոր է վիտամինային հավելումներ ընդունել: Մարմինը պետք է բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանա:
Քայլ 5
Բացի այդ, ձեզ հարկավոր է բավականաչափ ջուր սպառել, որպեսզի ձեր մկաններն աճեն: Այն դեպքում, երբ չգիտեք, թե որքան ջուր է պետք խմել, կա մի պարզ բանաձև. Ountրի քանակը օրական = 1 կգ մարմնի քաշ x 30 մլ:
Քայլ 6
Մի մոռացեք, որ դուք նույնպես հանգստի կարիք ունեք: Մարմնին անհրաժեշտ է որակյալ հանգիստ ՝ վերականգնելու և մկանային զանգված կառուցելու համար: հետեւաբար, կանոնավոր 7-8 ժամ քունը պարտադիր է, եթե ցանկանում եք ուժեղ և առողջ մնալ:
