Մեկ ոտքի վրա թռիչքները հիանալի վարժություն են, որոնք թույլ են տալիս արագ և արդյունավետորեն մղել ձեր ոտքերի բոլոր մկանները ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու: Ողնաշարի հետ կապված խնդիրների դեպքում ծանրաձողը թողնելու ունակությունը շատ կարևոր է: Բացի այդ, squats- ը թույլ է տալիս մշակել միջուկի մկանները `ստեղծելով իսկական մկանային կորսետ` մեջքի ստորին մասի համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - Աթոռ;
- - ուղղահայաց աջակցություն;
- - սրբիչ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը, մեկ մեծ քայլ հեռավորության վրա: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի մատը աթոռի նստատեղին: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Նստեք խորը ձեր ձախ ոտքին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել: Այս վարժությունը շատ օգտակար է ազդրային էքստենսորները իսկական մեկ ոտանի կծկումների համար պատրաստելու համար:
Քայլ 2
Կողքից մի կողմ կանգնեք քայլքի լայն հեռավորության վրա աթոռին: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը նստատեղի վրա: Թեքեք ձեր աջակից ոտքը մի փոքր և ուղղեք: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Վերցրեք ձեր կոնքը և կծկվեք հնարավորինս խորը: Փորձեք չծռել ձեր աջ ոտքը: Այս տարբերակը ավելի դժվար է հավասարակշռությունը պահպանելու տեսանկյունից, այն օգնում է զարգացնել ճկունություն և մշակել adductor hips:
Քայլ 3
Սրբիչը ամրացրեք ուղղահայաց հենակետի վրա կրծքավանդակի մակարդակում, որպեսզի ծայրերը ազատ կախված լինեն: Երկու ձեռքերով բռնեք սրբիչի ծայրերը և հետ քայլեք: Սրբիչը ձգեք և ձեռքերը միանգամայն ուղիղ պահեք: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը սրբիչով և իջեցրեք մի ոտքի խորը նստվածքի մեջ: Մյուս ոտքը ուղիղ է և ձգված է առաջ: Վերադառնալ ուղղաձիգ դիրքի և կրկնել: Դուք գրեթե պատրաստ եք լիարժեք կռվան:
Քայլ 4
Կանգնեք ձեր աջ ոտքով աթոռի կամ նստարանի եզրին: Ձեռքերդ ազատ դրեք ներքև: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի ՝ ուսերը ցած իջեցված: Սկսեք շարժումը ՝ կոնքը հետ քաշելով, կարծես նստած եք աթոռին: Theնկը կարելի է մի փոքր առաջ քաշել: Աջակցող ոտքի գարշապարը չպետք է աթոռից իջնի:
Քայլ 5
Տեղադրեք ձեր սահադաշտը գրեթե եզրին: Այսպիսով, ազատ ոտքը չի խանգարի շարժմանը ՝ հենվելով հատակին կամ աթոռի նստատեղին:
Քայլ 6
Մի իջեցրու հայացքդ, նայիր ուղիղ առաջ: Ձեր գլուխը առաջ թեքելով ՝ հեշտությամբ կարող եք կորցնել վերահսկողությունը մարմնի դիրքի վրա, նա կսկսի թեքվել գլխից հետո: Արդյունքում կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը:
Քայլ 7
Մի կոշտ ամրացրեք աջակցության ոտքի ծունկը: Այն պետք է մի փոքր գարնանանա, հակառակ դեպքում հոդի բեռը չափազանց մեծ կլինի, և դուք կարող եք վնասվածք ստանալ:
Քայլ 8
Հավասարակշռությունն ավելի լավ պահպանելու համար ձեռքերը ձգեք կրծքավանդակի առջև ՝ կծկվելիս:
