Կապվածքները շարակցական հյուսվածքն են, որը կապում է կմախքի ոսկորները: Կապանների մեծ մասը տեղակայված են հոդերի մոտ: Այսպիսով, կապանները զարգացնելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար վարժություններ կատարել ՝ մարմնի հոդերի աշխատանքը բարելավելու համար: Մարզումների մեջ ներառեք համատեղ մարմնամարզություն, ձգվող վարժություններ, և ձեր կապանները կդառնան ամուր և առաձգական:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նիստի սկզբում կատարեք համատեղ վարժություններ: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, հերթափոխով կատարեք ձեռքի դաստակի, արմունկի և ուսի հոդերի շրջանաձեւ շարժումներ: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքին և նկարագրեք նաև ձախ ոտքի ազդր, ծնկ և կոճ հոդերի շրջանակներ: Կրկնեք վարժությունները աջ ոտքի հոդերի վրա:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ կողքերին: Արտաշնչումով ներքև իջեցրեք վերին մասը, ձեռքերով բռնեք ձեր ծնոտը, ձգեք կրծքավանդակը դեպի առաջ: Կողպեք դիրքը 1 րոպեով: Ներշնչելիս մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքին, երկու ձեռքերը դրեք նույն ոտքի ստորին ոտքին, ստամոքսը քաշեք ազդրին: Այս դիրքը պահեք 1 րոպե: Ներշնչելիս ձեր մարմնի քաշը հետ տեղափոխեք դեպի մեջտեղ, իսկ հետո մյուս ոտքին: Կրկնեք ձգվածությունը ձեր ձախ ոտքին:
Քայլ 3
Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը ուղղեք ձեր առջեւ, ձեռքերը բարձրացրեք: Արտաշնչելիս մարմնի վերին մասը իջեցրեք ձեր ոտքերին, ձգեք կրծքավանդակը դեպի առաջ, փորձեք մեջքը չլորացնել: Մատները փաթաթեք ձեր ծնոտներին, ոտքերին կամ մատներին, շնչեք ձեր որովայնի մեջ: Ուղղեք դիրքը 2-3 րոպե: Ներշնչելիս վերադառնեք մեկնարկային դիրքի, ձեռքերը բարձրացրեք:
Քայլ 4
Նստեք կրունկների վրա, մատները սեղմեք մեջքի ետևում «կողպեքի» մեջ: Ներշնչելիս հնարավորինս բացեք ձեր կրծքավանդակը, բարձրացրեք ձեռքերը վեր ՝ բացելով ձեր ուսի հոդերը: Պահեք դիրքը 3-5 րոպե: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Նստեք ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ ազդրերի եզրերին: Ձեր ծնկներն ու ծնոտները պետք է ամբողջովին հարթ լինեն հատակին: Ներշնչելիս հենվեք և ձեռքերով ինքներդ ձեզ օգնելով ՝ ամբողջովին պառկեք հատակին: Ուղղեք դիրքը 3 - 5 րոպե, փորձեք ամբողջովին հանգստանալ, շնչել ձեր ստամոքսը: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
