Մարմնի ճկունության մակարդակը ցույց է տալիս հոդերի, կապանների և մկանների վիճակը: Եթե մարդը առանց ջանք գործելու պտտվում է ողնաշարի մեջ և կատարում է շատ այլ բարդ շարժումներ, ապա կարող ենք ասել, որ նա ճկուն է: Ձգվող և ոլորող վարժությունները կարող են օգնել բարձրացնել մարմնի ճկունությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեռքերը վեր, միացրեք ձեր մատները «կողպեքի» մեջ: Ներշնչելիս ծնկները, կոնքը, որովայնը, կրծքավանդակը ուղղեք դեպի առաջ: Ողնաշարը ետ թեքեք աղեղի մեջ, կզակը իջեցրեք պարանոցի հիմքին: Հանգիստ շնչեք, եթե ձեր մարմնում ցնցում եք զգում, ապա դուրս եկեք կեցվածքից: Վերադարձը տեղի է ունենում այս եղանակով. Ներշնչելիս նախ ծնկներն ուղղեք հետ, ապա ազդրերն ուղղեք ողնաշարի մեջ:
Քայլ 2
Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս իրանը թեքեք դեպի ազդրերը: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը առաջ, ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ծնոտներին: Ներշնչելիս ուղղվեք:
Քայլ 3
Ստացեք ձեր աջ ծնկի վրա, ձախ ոտքը տեղափոխեք մի կողմ, բարձրացրեք ձեռքերը վեր: Արտաշնչումով մարմինը թեքեք կողքի դեպի ձախ ոտքը ՝ հնարավորինս թեքելով ողնաշարը: 1 րոպե պահեք դիրքում: Ինհալացիաով լիովին շտկեք: Փոխեք ձեր ոտքերը և թեքվեք աջ:
Քայլ 4
Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Արտաշնչումով կրծքավանդակը թեքեք հատակին, ափերը դրեք ձեր առջևի հատակին: Փորձեք հնարավորինս հանգստացնել ձեր ոտքի մկանները, ինչը թույլ կտա ձեզ աստիճանաբար նույնիսկ ավելի ցածր թեքվել դեպի հատակը: 3 րոպե անց դանդաղ ուղղեք:
Քայլ 5
Ստացեք ձեր ծնկները, ձեր ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս բացեք կրծքավանդակը, հետ վերցրեք ձեր ուսերը, ափերը իջեցրեք կրունկների վրա ՝ ձեր կոնքն ուղղելով առաջ: Փորձեք հետույքը հնարավորինս բարձրացնել կրունկներից, կզակը թեքել պարանոցի հիմքի վրա: 20 վայրկյան անց, ներշնչելիս, ափերով հանել կրունկները և ուղիղ կանգնել:
Քայլ 6
Նստեք կրունկների արանքով, հետույքն ամբողջությամբ իջեցրեք հատակին: Եթե մարմնի այս դիրքը ձեզ համար դժվար է, ապա ինքներդ ձեզ մի փոքր բարձրացրեք հատակից, մի քանի նստաշրջանից հետո կկարողանաք հեշտությամբ նստել դիրքում: Եթե վարժությունը կատարում եք առանց ցավի, ապա թեքվեք և հենվեք արմունկներին: Այս ձգման համար ամենադժվար դիրքը մեջքն ամբողջությամբ հատակին իջեցնելն է: Կատարեք վարժությունը 1-ից 4 րոպե ՝ կախված ձեր ֆիզիկական սենսացիաներից:
