Լավ ցատկելը անհրաժեշտ է գրեթե բոլոր թիմային մարզաձեւերում: Բասկետբոլ, վոլեյբոլ, պարկուր և սթրիթբոլ ՝ դժվար է պատկերացնել մի մարզիկի, ով հաջողություն է գրանցել այս մարզաձեւերում և չգիտի ինչպես բարձր ու հզոր նետվել: Եթե դուք չունեք այս հմտությունը, մի հուսահատվեք: Abilitiesանկացած ունակություն կարելի է զարգացնել: Ներառեք անհրաժեշտ վարժությունները ձեր ուսումնական ծրագրում:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - 30 սմ բարձրության հարթակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Լայն նետեք: Աջ ոտքը առջեւի պլատֆորմի վրա է, ձախ ոտքը հետևում է ՝ ծալված ծնկից Ձեռքերը փոքր-ինչ թեքված են արմունկների մոտ:
Մի փոքր նստեք, գարնանային ձեր ոտքերը և կտրուկ բարձրացրեք վերև: Օգնեք ինքներդ ձեզ ձեռքերով դուրս ցատկել: Թռիչքի փուլում փոխեք ոտքերը:
Ձախ ոտքը այժմ կանգնած է հարթակի դիմաց, իսկ աջ ոտքը ՝ մեջքին: Կրկին դուրս թռեք և փոխեք ոտքերը գրեթե առանց դադարների:
Կատարեք 10-12 ցատկերի 4 հավաքածու:
Մի ձգտեք բարձր ցատկել, գլխավորն այն է, որ վարժությունը կատարեք տեխնիկապես: Թռիչքը պետք է իրականացվի ՝ օգտագործելով ազդրերի աշխատանքը:
Քայլ 2
Կանգնեք վազքուղու կամ այլ մակարդակի մակերեսի սկզբում: Կարելի է կատարել մարզադահլիճում: Նստեք խորը նստած վիճակում, ձեռքերը ծնկներին հենած:
Սկսեք առաջ շարժվել այս դիրքում, հաշվել ինքներդ ձեզ կամ բարձրաձայն, հինգի հաշվարկի համար, կտրուկ վեր թռեք, լիովին ուղղելով ձեր մարմինը և ապտակեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին:
Հնարավորինս բարձրացրեք ինքներդ ձեզ: Հող նույն տեղում, որտեղից նետվել ես: Իջեցրեք խորը նստվածքի մեջ և շարունակեք հաշվել առաջ: Այս տեմպով քայլեք 100 մետր:
Սա մեկ սեթ է, երեք սեթ կատարեք երեք րոպե հեռավորության վրա:
Քայլ 3
Տեղադրեք ձեր ոտքերը լայն: Տեղադրեք հարթակը հատակին ՝ ձեր ոտքերի արանքում:
Մի փոքր նստեք, հրեք և միանգամից երկու ոտքով ցատկեք հարթակ: Առանց դադար տալու, արագ տեմպերով ցատկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը հարթակի կողմերին:
30 վայրկյան շարունակեք ցատկել և ցատկել հարթակից: Հանգստացեք 1 րոպե և կրկնեք:
Քայլ 4
Կանգնեք հատակին գտնվող ծանրաձողի առաջ: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, թեքվեք և վերևից բռնեք բարից, ձեռքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Մի թեքեք կամ կլորացրեք ձեր մեջքը:
Ուղղվեք: Գործում են միայն ոտքերի մկանները, ոչ թե մեջքի մկանները: Ուղղորդելուց խնդրեք ուղղելիս ստուգեք ձեր մեջքի դիրքը: Ամրագրեք մարմնի դիրքը 2 վայրկյանով և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 8 կրկնությունների 2 հավաքածու:
Քայլ 5
Ուղիղ կանգնեք: Իջեցված ձեռքերում թամբեր: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի:
Նստեք խորը, ուղիղ պահեք ձեր մեջքը և նայեք ձեր առջև: Հզոր մղումով ձեզ դուրս մղեք և փորձեք հնարավորինս բարձր ցատկել: Վայրէջքի ընթացքում ոտքերը պետք է մի փոքր «գարնանային» ծնկների մեջ:
Լրացրեք 3 հավաքածու 12 ցատկով:
Քայլ 6
Կանգնեք մարմնամարզության նստարանին:
Մի փոքր նստեք և երկու ոտքերով ցատկեք նստարանին: Հրումն ավելացնելու համար օգնեք ինքներդ ձեր բազուկների շարժումով: Առանց պահեստային նստարանին երկարելու, վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկին ցատկիր:
Եթե վարժությունը ձեզ համար հեշտ է, ավելացրեք կշիռներ: Սա կարող է լինել բարձիկ ՝ բարձիկներով կամ անձեռոցիկներով: Կատարեք երեք ցատկ ՝ 8 ցատկով:
