Բարակ կանացի ոտքերը գրավում են տղամարդկանց խանդավառ հայացքները: Բայց տղամարդիկ նայում են ոչ միայն իրենց ոտքերին, այլև վերևում ՝ ներքևում: Եթե աղջիկն ունի գեղեցիկ ու առաձգական հետույք, ապա նա ոչ միայն լավ ֆիզիկական մարզավիճակում է, այլև առողջ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է կատարել խորը նստվածքներ: Atածկելու ընթացքում դուք պետք է ձեր ուսի վրա պահեք ծանրաձողը (սա բոդիբիլդերների շրջանում ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է): Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ դալարները շփվում են սրունքի մկանների հետ:
Քայլ 2
Եթե ձեզ չհաջողվեց միանգամից կատարել նման վարժություն, մի հուսահատվեք, յուրաքանչյուր կռվան հետ դուք ավելի ու ավելի լավ կդառնաք: Մի տարածեք ձեր ոտքերը լայնորեն իրարից, ընտրեք ձեզ համար հարմար դիրք, որպեսզի չզգացեք տհաճ վիճակում նստելիս: Սկսելու համար վերցրեք դատարկ բարը և սկսեք կատարել վարժությունները: Այս վարժությանը ընտելանալու համար վերցրեք 3-4 հավաքածու:
Քայլ 3
Մարզման ընթացքում ձեր մեջքը պահեք ուղիղ ու լարված: Մի հենվեք առաջ: Ձախով կանգնած լինելով ստեղների վրա, մեջքը ուղիղ պահեք, ամրացրեք այս դիրքը և մի փոքր հենվեք առաջ: Իրականացնելով վարժությունը, միայն մեկ ոտքը պետք է աշխատի, մարմինը պետք է լինի անշարժ:
Քայլ 4
Հետո դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումներ կատարելու, նստեք մինչև վերջ և բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Ամեն օր անհրաժեշտ է կատարել 7 հավաքածու `12-15 կրկնությունից: Եթե վարժությունից հետո լավ եք զգում, կարող եք բեռը հասցնել 20 կրկնության, բայց եթե ձեզ համար շատ դժվար է նման վարժություն կատարել, մի շտապեք, կատարեք 5-7 կրկնում ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Առաջին վարժությունը պետք է լինի նույնքան հեշտ, որքան տաքացումը:
Քայլ 5
Կարող եք նաև օգտագործել սիմուլյատոր: Շարժումների տեխնիկան չի փոխվի, բայց սիմուլյատորի վրա անհրաժեշտ է տեղադրել ձեր ոտքերը, որպեսզի մարմինը բարձրացնելիս կարողանաք բարձրացնել ձողը վերև և փոքր-ինչ հետ:
Քայլ 6
Եթե ցանկանում եք ձևավորել ձեր հետույքը, ապա պետք է կատարեք ծանրաձողեր: Սա բավականին պարզ վարժություն է, բայց դրանում օգտագործվում են շատ օժանդակ մկաններ: Շատ զբաղված մարդկանց համար սա կատարյալ վարժություն է, քանի որ այն պետք է արվի շաբաթը մեկ անգամ: Եթե այս վարժությունը ճիշտ եք կատարում, ապա մարզման առաջին ամսվա ընթացքում ցավ կունենաք հետույքի մկանների շրջանում:
Քայլ 7
Այս վարժությունը կատարելու մի քանի եղանակ կա. Ձեր ձեռքերում կա անձեռոցիկներ կամ ձեր ուսերին տեղադրված ձողը: Բարի վարժությունն ավելի արդյունավետ է: Կանգնեք մեկնարկային դիրքում (ինչպես խորը կռունկներ անելիս), դանդաղ քայլ կատարեք առաջ (առանց հանկարծակի շարժումների, որպեսզի կապանները չվնասեն): Ոտքը պետք է թեքվի ճիշտ անկյուններից, իսկ ոտքը, որը հետևում է, պետք է թեքվի աջ անկյուններից: Դուք պետք է գրեթե ծնկով շոշափեք հատակին, բայց մի հենվեք դրա վրա: Այժմ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ ՝ ոտքերը հերթով փոխելով:
