Աբսները մարդու իրանի վրա մկանների մեծ շերտ են կազմում: Դրանք կառուցելու համար հարկավոր է հետևել վերապատրաստման և սննդի հատուկ ծրագրին: Արժե նաև ուշադիր հետեւել ձեր առօրյային և հոգեբանական վիճակին:
Դա անհրաժեշտ է
- - թեք նստարան;
- - հորիզոնական նստարան;
- - խաչաձև / ձողեր;
- - բար / բար;
- - սպորտային սնուցում;
- - սպորտային համազգեստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Տաքացրեք ձեր մարմինը ՝ նախքան հատուկ AB վարժություններ կատարելը: Մի քանի անգամ քաշեք բարը: Կատարեք ճոճանակի վարժություններ, թեքություններ և կիսաբաժանումներ: Այս ամենը կօգնի ձեզ պատրաստվել ուժեղ սթրեսին և կանխել մեջքի վնասվածքներն ու պտտվելը:
Քայլ 2
Պտտեք որովայնի որովայնը թեք նստարանին: Նստեք այս մեքենայի վրա, ձեռքերը խաչեք ձեր գլխի ետևից և իջեցրեք իրանն այնպես, որ այն չդիպչի նստարանին: Բարձրացրեք իրանը, մինչ ձեր կրծքավանդակը հավասար լինի նստարանի գագաթին: Կրկնեք այս շարժումը: Կատարեք 15-20 կրկնություն և 4 հավաքածու:
Քայլ 3
Կառուցեք որովայնի մկանները հորիզոնական նստարանով: Այս վարժությունում կարելի է օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ, բայց ոչ հենց սկզբից: Պառկեք մեջքի վրա և երկու ծնկները դրեք նստարանին: Ձեռքերը խաչեք ձեր գլխի ետևում և փոքր-ինչ բարձրացրեք իրանը, որպեսզի զգաք որովայնի վերին հատվածի լարվածությունը: 4 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում կատարեք 15 կրկնություն:
Քայլ 4
Օգտագործեք բարը ձեր որովայնի մկանները կառուցելու համար: Բռնեք բռունցքը ձեռքի բռնելով և իջեցրեք ոտքերը: Բարձրացրեք դրանք 90 աստիճանի անկյան տակ և պահեք 10 վայրկյան: Մի քանի վայրկյան հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը: Կատարեք այն առնվազն 3-4 անգամ: Նույն վարժությունը կարելի է անել անհավասար ձողերի վրա:
Քայլ 5
Շեղումներ արեք բարով: Սկզբնական փուլում պետք է մի փոքր քաշ վերցնել: Վերցրեք 20-30 կգ կամ ավելի քաշ ունեցող բար կամ թեթև զանգ, կախված ձեր մարզումից:
Քայլ 6
Տեղադրեք այն ձեր ուսերին և նրբորեն ոլորեք կողքին: Շարժման վերջում մի փոքր թեքվեք, որպեսզի հետագայում աշխատեք ձեր թեք որովայնի մկանները: Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ: Կատարեք այս վարժությունը 4 հերթափոխով ՝ 20 հերթափոխով:
Քայլ 7
Դիտեք, թե ինչ եք ուտում: Մկաններ կառուցելու համար ավելի շատ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ կերեք ՝ կաթնաշոռ, ձու, բանան, թռչնամիս, հատիկաընդեղեն և այլն: Դիետան լրացրեք սպորտային սննդով, այն է `խմեք 30 գ սպիտակուց օրական 3 անգամ ՝ ուտելուց հետո:
