«Քառակուսիներով» գանգուր որովայնը շատ տղամարդկանց և նույնիսկ որոշ կանանց երազանքն է: Եթե դուք արդեն աշխատում եք որովայնի խոռոչի վրա և հասկանում եք մեկ կամ երկու բան մարզման կազմակերպման և բեռի հավասարակշռման մասին, ապա այն պատրաստեք շաբաթը երկու անգամ: Եվ նա մարզվում է կամ կրծքավանդակի և triceps- ի հետ, կամ երկգլուխ մկանով և մեջքով: Ամեն դեպքում, վերապատրաստման վերջնական փուլում մշակեք որովայնի բացակայությունը: Մամուլը բեռնող վարժությունները «զանգվածային» չեն և համեմատաբար քիչ ժամանակ են պահանջում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Բարձրացնելիս ոմանք ցածր մեջքի ցավեր են ունենում: Սրանք հիմնականում թույլ մեջքով մարդիկ են: Հետեւաբար, նրանց համար խորհուրդ չի տրվում վերապատրաստման ծրագրում ներառել որովայնի վարժություններ, որոնք ենթադրում են ոտքերի ամրացում (ճկունությունների աշխատանք):
Քայլ 2
Որպես նման վարժությունների այլընտրանք, կան վարժություններ, որոնք օգտագործում են նստարաններ ՝ ծնկների հենակներով: Սա կայունացնում է մարմինը, իսկ մեջքը մնում է ուղիղ: Սկսնակների համար սա հենց այն բանն է, որ նրանք սովորաբար ձեռքերը խաչում են կրծքին, իսկ ավելի փորձառուները կարող են մեծացնել դժվարությունը ՝ ձեռքերը դնելով գլխի հետեւում: Պարզապես հիշեք. Այս դիրքում խիստ հուսալքված է սեղմել գլխի հետեւի մասը:
Քայլ 3
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը նստարանից, ապա ՝ մեջքի վերին մասը: Պարզապես պատկերացրեք, որ ձեր ողերը հատ-հատ դուրս են գալիս նստարանից: Դա շատ օգնում է ճիշտ տեխնիկան զարգացնելուն: Երբ հասնում եք վերին կետին, մի վայրկյան դադար տվեք ՝ առանց հանգստանալու: Հաջորդը, արտաշնչեք ձեր թոքերի ամբողջ օդը և լրացուցիչ ստատիկորեն լարեք որովայնի խոռոչները: Դրանից հետո անհրաժեշտ է դանդաղորեն իջնել ողնաշարով ողնաշարով: Ապա, առանց երկմտելու, անցեք վարժությունը կրկնելու:
Քայլ 4
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ իներցիան չպետք է օգտագործվի ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Հետեւաբար, մի շատ արագ բարձրանացեք: Որքան դանդաղ եք բարձրացնում և իջեցնում իրանը, այնքան մկանների համար ավելի դժվար է աջակցել մարմնի քաշը: Սա մեծացնում է ամբողջ վարժության արդյունավետությունն ու ինտենսիվությունը:
Քայլ 5
Լավագույնն այն է, որ մամուլը պատրաստեք բազմակի կրկնության ռեժիմով, այսինքն ՝ կատարել մեկ մոտեցմամբ 20-30 կրկնություն: Համեմատաբար փորձառու մարդկանց համար խորհուրդ է տրվում սկսել այս զորավարժության բարձրորակ կրկնությունների քանակը մեկ հավաքածուի համար 12-15-ով: Նստարանի թեքությունը պետք է լինի մոտ 15o: Միայն դրանից հետո կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել թեքության անկյունը և կրկնությունների քանակը:
