Բոդիբիլդինգի ձեր սեփական ծրագիրը կազմելու համար հատակը, հորիզոնական ձողը և զուգահեռ ձողերը բավական են: Անհնար է դառնալ աշխարհի բեմբիլդինգի աշխարհի չեմպիոն, բայց միանգամայն հնարավոր է ստեղծել մկանուտ մարմին: Բավական է ամեն ջանք ու համբերություն ներդնել:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - ձողեր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Չի գործի հորիզոնական ձողի և անհարթ ձողերի օգնությամբ ձեր ոտքերը պոմպացնելը: Օգտագործեք ատրճանակի squat- ը մեկ ոտքով կանգնած աթոռի վրա: Ետևի լայն մկանները ճոճելով շարժեք կզակին և գլխի ետևում լայն բռնելով: Մեջքի երկար մկանների համար օգտագործեք մարմնի հիպեր-երկարացումը անհարթ ձողերի վրա: Դա անելու համար կախեք անհարթ ձողերից, որպեսզի ձեր ստամոքսը պառկի ճաղերից մեկի վրա, իսկ իրանը ՝ ձեռքերով և ոտքերով ցած: Կողպեք ձեր ոտքերը մյուս խաչմերուկի մոտ և սկսեք բացել իրանը:
Քայլ 2
Պտտեք ձեր պեկտորային մկանները կանոնավոր հրումներով պարզ և լայն ձողերի վրա: Երբ պարզ անհավասար ձողերի վրա հրում եք, ծնկները թեքեք դեպի կրծքավանդակը ՝ կրծքավանդակի մկանների բեռը մեծացնելու համար: Օգտագործեք նաև հատակից հրացանների անալոգը ՝ ոտքերը և ձեռքերը հենելով արկի խաչմերուկի վրա: Օգտակար է նաև նման վարժությունը. Ուժը բարձրացնելով հորիզոնական ձողի վրա, սկսեք թեքել և բացել ձեռքերը:
Քայլ 3
Ձեր երկգլուխ մկան պտտեք հորիզոնական ձողի հակառակ բռնելով: Մարզիչներով վարժություններ կատարեք անհավասար ձողերի վրա `ներսից բռնելով: Որովայնի մկանները մշակելու համար օգտագործեք կախված ոտքի բարձրացումները ձողի վրա, աջակցության ոտքը ՝ անհարթ ձողերի վրա և հետևյալ վարժությունը: Գլխիվայր կախեք բարին այնպես, որ ձեր ոտքերը թեքվեն ծնկների վրա: Այս դիրքից սկսեք իրան բարձրացնել դեպի բարը: Կողային մկանները կուտակելու համար նախորդ վարժությունում, երբ իրանը մոտենում է ձողին, շրջադարձեր կատարեք դեպի կողմերը:
Քայլ 4
Մարզվել շաբաթը 3 անգամ ՝ մարզումների միջեւ 1 հանգստյան օրով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք ոչ ավելի, քան 15 անգամ մեկ մոտեցմամբ: Սկսնակների համար յուրաքանչյուր վարժության համար 3 մոտեցում բավարար է: Հետևաբար, մոտեցումների քանակը կարող է ավելացվել: Հավաքածուների ընդմիջումը 1 րոպեից ոչ ավել է: Ամբողջ մարզումը չպետք է տևի մեկ ժամից ավելի, իսկ մեկ տարի մարզվելուց հետո այն կարող է ավելացվել մինչև 2 ժամ: Այս ժամանակահատվածում պահելու համար աստիճանաբար կրճատեք ընդմիջումները հավաքածուների միջև:
Քայլ 5
Ավելի արագ հաջողության հասնելու համար հանգստյան օրը կազմակերպեք վազք, ակտիվ դահուկներ և լող: Ուշադրություն դարձրեք սննդին. Այն պետք է լինի ամբողջական, սպիտակուցների և ածխաջրերի ավելացված քանակով: Քաշեք ածխաջրերը մրգերից և բանջարեղենից, հացահատիկային մշակաբույսերից և հացից: Ստացեք սպիտակուցներ մսից, ձկից, թռչնամիսից, հացահատիկից և լոբազգիներից: Բացի այդ, վերցրեք վիտամինային և հանքային բարդույթներ:
