Սիրտը մարդու մարմնի ամենակարևոր օրգանն է: Մարդու բարեկեցությունը, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը և կյանքի տևողությանը դիմակայելու կարողությունը կախված է նրանից, թե որքանով է դա պատրաստված: Որպեսզի սիրտն աշխատի առանց ընդհատումների, այն պետք է պատշաճ կերպով մարզվի:
Անհրաժեշտ է
սպորտային կոշիկներ, մարզական հեծանիվ, լողավազան
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք հաշվարկել ձեր առավելագույն թույլատրելի սրտի բաբախյունը: Դուք կարող եք հաշվարկել այն `օգտագործելով բանաձևը 220 հանած տարիքը (տարիների քանակը): Սրտի համար վարժությունների հիմնական սկզբունքն է պահպանել օպտիմալ սրտի բաբախյունը, որը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. Սրտի առավելագույն թույլատրելի հաճախության արժեքը ՝ բազմապատկած 70 տոկոսով
Քայլ 2
Եթե մարզման ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը օպտիմալից ցածր է, ապա պետք է ավելացնեք բեռը: Ընդհակառակը, եթե սրտի բաբախյունը չափազանց բարձր է, բեռը պետք է նվազեցվի:
Քայլ 3
Սկսեք մարզել ձեր սիրտը հենց աշխատավայրում: Դա անելու համար հարկավոր է մի քանի հինգ րոպեանոց ընդմիջումներ կատարել ֆիզիկական ակտիվությանը նվիրված օրվա ընթացքում: Սա կարող է լինել squating, jumping կամ վազել տեղում:
Քայլ 4
Անցեք երկրորդ փուլ `ամենօրյա քայլում: Թարմ օդը և շարժումը կօգնեն սրտի մկանները բերել մի վիճակի, որը թույլ կտա նրան անցնել ավելի լուրջ սթրեսի: Արժե սկսել մեկուկես կիլոմետր քայլելուց, և այդ հեռավորությունը պետք է անցնել քառասուն րոպեում:
Քայլ 5
Եթե 20 րոպե անց ձեր սրտի բաբախյունը չի հասնում օպտիմալ մակարդակի, երթուղին պետք է ավելացվի 100 մետրով, ինչը մոտավորապես 170 քայլ է: Այնուամենայնիվ, ժամանակը մնում է նույնը, ուստի շարժման արագությունը պետք է բարձրացվի: Երբ 30 րոպեում հասցնեք 4 կիլոմետր քայլել, կարող եք գրանցվել լողավազանում:
Քայլ 6
Լողացեք առնվազն 20-30 րոպե, կրկնելով մարզումները առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Լողավազանում լողալը գործնականում հակացուցումներ չունի: Լողն անփոխարինելի է կմախքի մկաններն ու սիրտը մարզելու համար: Այն ավելորդ սթրես չի դնում հոդերի և ողնաշարի վրա:
Քայլ 7
Երբ լողավազանում ձեր առաջին մարզումից հետո անցնի երեք ամիս, դուք պետք է սկսեք վազել: Վազքը կարող եք փոխարինել պարով, որը ոչ միայն կատարելապես մարզում է սիրտը, այլև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում տրամադրության վրա, բարձրացնում է ինքնագնահատականը և բերում նոր ծանոթություններ:
Քայլ 8
Փորձեք ստացիոնար հեծանիվ: Typeանկացած տեսակի դասընթացների դեպքում դուք պետք է վերահսկեք, որ սրտի բաբախյունը օպտիմալ է: Դասեր սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում պատրաստել սրտագիր և խորհրդակցել բժշկի հետ:
