Պոմպված բարակ մարմին ունենալու համար հարկավոր չէ ձեզ սպառել «ճոճվող աթոռի» ամենօրյա մարզումներով կամ մեծ գումարներ տալ տնային մարզադահլիճի համար: Անարժանորեն մոռացված ընդարձակիչը կրկին վերականգնեց իր ժողովրդականությունը: Այն հիանալի կերպով զարգացնում է ուժը և մղում ուսերի, ձեռքերի և միջքաղաքային մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ընդարձակիչով մարզվելու հիմնական սկզբունքը բեռների աստիճանական ավելացումն է: Եթե դուք պարզապես սկսում եք մարզվել, ապա ավելի ճիշտ կլինի հեռացնել լրացուցիչ աղբյուրները էքսպանտերից ՝ թողնելով միայն մեկ կամ երկուսը: Երբ բեռը նորմալ է, ավելացրեք զսպանակը և ավելացրեք հավաքածուների քանակը:
Քայլ 2
Դիտեք ձեր ձեռքի շարժումները մարզվելիս: Նրանք միշտ պետք է վերադառնան իրենց նախնական դիրքին, և դա չպետք է արվի կտրուկ և ոչ թե մկանների ամբողջական թուլացման պատճառով, այլ սահուն և որոշակի դիմադրողականությամբ: Կրկնությունների նվազագույն քանակը 6 է, իսկ առավելագույնը `20 մեկ մոտեցմամբ:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ձեռքերը բարձրացրեք առաջ ՝ ձեր առջև պահելով ընդարձակիչը, ափերը դեպի ներս: Ներշնչելիս սկսեք ձեր ուղիղ ձեռքերը տարածել կողմերին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ընդարձակիչը ձգելիս հետ մի՛ հենվեք, իրանն ուղղեք հատակին ուղղահայաց: Նույն դիրքում բարձրացրեք ձեռքերը ընդարձակիչով դեպի վեր, ափերը դեպի դուրս թեքեք: Ձեռքերը տարածեք կողքերին այնպես, որ ընդարձակման աղբյուրները գնան ձեր մեջքին ետևից ՝ ներշնչեք: Արտաշնչելիս ձեռքերը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Reps - 6-ից 10:
Քայլ 4
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ընդարձակիչի բռնակի մեջ: Մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ և փաթաթեք ձեր ձեռքերը երկրորդ բռնակի շուրջ, սեղմելով այն կրծքին: Ներշնչելիս սկսեք բացել ձեր մեջքը ՝ փոքր-ինչ թեքվելով մեջքի ստորին մասում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Եթե ֆիթնեսը թույլ է տալիս, բեռը ավելացնելու համար ընդարձակիչին զսպանակ ավելացրեք: Կատարեք 10-15 կրկնում:
Քայլ 5
Վարժությունն արեք երկու դիմադրողական գոտիով ՝ յուրաքանչյուրին ավելացնելով զսպանակ: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, տեղադրեք ձեր ոտքերը դիմադրության գոտիների մեջ և նստեք: Թեքված ձեռքերով ներքևից բռնելով վերցրեք դիմադրության գոտիների ազատ բռնակները ՝ սեղմելով դրանք ձեր ուսերին: Ներշնչելիս կանգնեք առանց մարմինը կռացնելու: Արտաշնչելիս վերադարձեք նախկին դիրքը: Եթե ունեք միայն մեկ ընդարձակիչ, ապա մի ոտքը մտցրեք բռնակի մեջ և երկու ձեռքերով բռնեք ընդարձակիչի մյուս բռնակին ՝ սեղմելով այն ձեր կրծքին: Կատարեք 6-10 կրկնություն:
