Լոմբարային շրջանում նկատելի մարմնի ճարպը լուրջ պատճառ է ձեր կազմվածքը լուծելու համար: Exորավարժությունները, ակտիվ կենսակերպը և պատշաճ սնունդը ձեր հաջողության բաղադրիչներն են:
Անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական օղակ;
- - մարմնամարզական ձողիկներ;
- - dumbbells;
- - վիրակապ ռետինե;
- - մարմնամարզական գլան;
- - մարզադահլիճի անդամություն;
- - DVD մարզումներով;
- - ինտերնետ հասանելիություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պտտեք մարմնամարզական օղակը ձեր գոտկատեղին: Սկսեք օրական 10-15 րոպեից և աշխատեք մինչև 30-40 րոպե: Այս վարժությունը կարելի է անել շաբաթը 4-5 անգամ:
Քայլ 2
Կատարեք մարմնամարզական փայտիկով վարժություն (նույնիսկ թիակի հարթ բռնակը կամ նմանատիպ այլ բան կանի): Կանգնեք մեկնարկային դիրքում. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, փայտը հենվում է ձեր ուսերին, ինչպես ճոճվող, ձեր ձեռքերը երկու կողմերից արկի երկայնքով են: Կատարեք իրանի ոլորաններ տարբեր ուղղություններով ՝ մարմնի հերթափոխով փոխարինելով: Այս վարժությունների համար տրամադրեք 10-15 րոպե:
Քայլ 3
Վերցրեք մի անձեռոցիկ ՝ ընտրելով ձեզ համար օպտիմալ քաշը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը միասին, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, մի ձեռքը պահում է արկը, մյուսը ձեռքի ափով պահում է գլխի հետևը Թեքեք տարբեր ուղղություններով: Այս վարժությունն աշխատում է որովայնի թեք մկանները, որոնք նույնպես պատասխանատու են գեղեցիկ իրանի համար:
Քայլ 4
Եթե դուք գնեք երկրորդը ձեր առկա մարմնամարզական փայտիկի համար, կարող եք պատրաստել տնային վարժությունների պարզ և արդյունավետ մեքենա: Ռումբերն ապահով միացրեք երկու ծայրերում գտնվող ռետինե վիրակապով: Ոտքերը կանգնեք ձողերից մեկի վրա, իսկ մյուսը դրեք ձեր ուսերին ՝ հենվելով 90 աստիճանով: Սահուն ուղղեք, ապա նորից թեքեք: Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, վիրակապի կաուչուկի շերտերի քանակը կարող է տատանվել երկուսից տասի:
Քայլ 5
Ձեռք բերեք մարզադահլիճի անդամություն, որտեղ փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ կարող եք վարժություններ կատարել հատուկ սիմուլյատորների վրա, որոնք կենտրոնանալու են հետևի մկանների մշակման վրա:
Քայլ 6
Ընտրեք ֆիթնեսը, ձգումը, պիլատեսը և այլն ՝ որպես իրանի տարածքում մարմնի ճարպի դեմ պայքարի արդյունավետ մեթոդներ: Միացեք սպորտային խմբին կամ վարժություններ կատարեք տանը ՝ հետևելով ինտերնետից կամ DVD- ից վիդեո հրահանգներին:
Քայլ 7
Մի մոռացեք վերահսկել ձեր սննդակարգը, դրանից բացառել քաղցրավենիքները, ճարպոտ և ալյուրի արտադրանքը: Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն և խմեք բավարար քանակությամբ ջուր ՝ սահմանափակելով ձեր աղի ընդունումը:
Քայլ 8
Ակտիվ ապրելակերպ վարեք. Հնարավորության դեպքում փոխարինեք մեքենա վարել քայլելով, հեծանիվ վարել, վազել, առավոտյան վարժություններ անել և այլն:
