Հետույքի տարածքը կանանց մոտ գենետիկորեն հակված է ճարպային հյուսվածքի նստեցմանը, ուստի այն ամենախնդրահարույցներից մեկն է: Այս ոլորտում գեղեցիկ ուրվագիծ ստեղծելու համար անհրաժեշտ է կատարել վարժություններ, որոնք նպաստում են ճարպի այրմանը և մկանների մարզմանը:
Անհրաժեշտ է
- - վարժություն հեծանիվ, վազքուղի կամ ցատկող պարան;
- - 2-3 կգ կշռող դամբարաններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք 5-10 րոպե մարզվելով ցանկացած սրտանոթային մեքենայի վրա (օրինակ ՝ մարզական հեծանիվ) կամ պարանով նետվելով, ապա 1 րոպե քայլեք կրունկների վրա:
Քայլ 2
Կանգնեք այնպես, որ ձեր աջ ոտքը ձախից առաջ մի մեծ քայլ լինի, ոտքերը դնեք ազդրի լայնության վրա, աջ գարշապարը պետք է մի փոքր բարձրացվի: Ձգեք որովայնի խոռոչները և ձեր մարմնի քաշը բաշխելով երկու ոտքերի վրա, իջեցրեք ներքև ՝ ծնկները ծալելով. Աջ ազդրը պահեք հատակին խիստ ուղղահայաց, իսկ ձախ ծնկը կոճից վերև: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կատարեք բոլոր կրկնությունները հերթով յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ձեռքերում տեղադրելով հաչոցներ, որովայնի լարվածությունը լարված է, ոտքերը ազդրի լայնության վրա են: Իջեցրեք անկյունում, ձախ ոտքով լայն քայլ կատարելով առաջ. Ձախ ծունկը հենց կոճից վեր է, աջ ոտքը հնարավորինս շտկվում է, աջ կրունկը բարձրացվում է: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մի քանի կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերով մարմնի միջոցով մարմնի վրա անկյունագծով իջած, ծնկները հանգիստ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Կրծքավանդակը ուղղվում է, մամուլը լարված է: Ձախ ոտքով լայն քայլ կատարեք առաջ և երկու ծնկները թեքելով աջ անկյան տակ, իջեք նահանջի մեջ: Դրանից հետո թեքվեք առաջ (հետևեք ուղիղ), փոխանցելով աջ կողմերը ձախ ոտքին: Մարմինը վերադարձնել ուղղաձիգ դիրքի, հրել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ամեն ինչ նորից հերթափոխով ՝ յուրաքանչյուր ոտքի հետ միասին: Կատարեք 10-12 կրկնում, շունչ քաշեք և մի քանի անգամ էլ կրկնեք: Այս վարժությունը կոչվում է «ռուսական նեղություն», և դրանով դուք ամրացնում եք ազդրերի հետևի մկանները (քառորդները) և հետույքը:
Քայլ 5
Ձեռքերը չորեքով արեք, ձեռքերը ուղիղ պահեք ուսի լայնության վրա, ծնկները ՝ հենց կոնքի տակ: Ձախ ծնկի թեքության վրա դրեք մի անձրև և սեղմեք այն: Ձախ ձեր աջ ձեռքը տարածեք կողքի վրա ՝ մինչև ուսի մակարդակը: Ձգեք որովայնի և ազդրերի մկանները, ապա սոսնձի մկանների ջանքերով ձախ ծունկը բարձրացրեք կոնքերի մակարդակին: 2 վայրկյան պահելուց հետո ձեր ոտքը դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունն ուժեղացնում է hamstrings- ը և glute- ն: Կրկնեք այն 10-12 անգամ:
Քայլ 6
Ավարտեք ձգվածքով. 3-5 վայրկյան ձգեք մարմնի ստորին մասի մկանների խումբը, ընդմիջեք և կրկնում 3-4 անգամ: Կատարեք համալիրը շաբաթական 3 անգամ ՝ մարզվելով 1-2 օր հանգստանալով:
