Ամուր հետույքը կարելի է մղել ամենօրյա ֆիթնես գործունեության հետ: Modernամանակակից մարզական ակումբներն առաջարկում են մարզումների հսկայական ցուցակ փորձառու հրահանգիչների ղեկավարությամբ: Եթե հատուկ դասերի հաճախելը ձեզ համար դժվար է, ապա սկսեք վարժությունները կատարել տանը, և մի քանի շաբաթ անց ձեր հետույքը կլինի մեղմ և գեղեցիկ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը միմյանցից 30 սմ հեռավորության վրա դրեք, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և սեղմեք դրանք ձեր կողմերին: Արտաշնչումով նստեք ձեր ազդրերին հատակին զուգահեռ, պահեք այս դիրքում 3 վայրկյան: Համոզվեք, որ ծնկների անկյունը սուր չէ: Ներշնչելիս ուղղվեք: Կատարեք վարժությունը 25 անգամ:
Քայլ 2
Աջ կողմով մոտեցեք պատին, աջ ձեռքով բռնեք մակերեսին, ձախ ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեզ: Արտաշնչելով հնարավորինս հետ տարեք ձեր ձախ ոտքը, ներշնչելիս վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք վարժությունը 25 անգամ: Դրանից հետո կրկնել բեռը ձեր աջ ոտքի վրա:
Քայլ 3
Getնկի եկեք, մատները հենեք հատակին, ափերը դրեք գոտկատեղին: Արտաշնչումով մի փոքր նստեք, զգացեք ազդրերն ու հետույքը սեղմված: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20 սկավառակ:
Քայլ 4
Kնկելով, ափերն իջեցրեք հատակին, աջ ոտքը հետ բերեք և դրեք հատակին զուգահեռ: Արտաշնչման միջոցով կատարեք վերին առավելագույն ճոճանակ, ներշնչելիս ոտքը իջեցրեք նախկին դիրքի: Կատարեք վարժությունը 30 անգամ, ապա կրկնեք այն ձախ ոտքով:
Քայլ 5
Մի փոխեք մեկնարկային դիրքը: Աջ ոտքը դանդաղ տեղափոխեք կողքի և պահեք այն այս դիրքում, որքան հնարավոր է բարձր, հատակից վեր: Ամրագրման ժամանակը կարող եք ինքներդ հարմարեցնել, որքան լավ լինի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այնքան երկար կարող եք պահել ձեր ոտքը քաշի վրա: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս դանդաղորեն հետ բերեք ձեր աջ ոտքը, որպեսզի չվնասեք ազդրի հոդին: Վարժությունն արեք ձախ ոտքով:
Քայլ 6
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, աջ ոտքի մատը մատնանշեք ձեր ուղղությամբ: Ներշնչելիս լարեք ձեր աջ ոտքը և բարձրացրեք այն հատակից 5-7 սմ բարձրության վրա: Արտաշնչելիս ոտքն իջեցրեք մակերեսին: Կատարեք 20 վերելակ, ապա կրկնեք ձախ ոտքով:
Քայլ 7
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք հետույքի մոտ: Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք կոնքը բարձրից վեր, ներշնչելիս այն իջեցրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ: Մի փոքր հանգստացեք, ապա ավելի դժվարացրեք: Արտաշնչելիս բարձրացնելով կոնքը, աջ ոտքը ուղղեք վեր: Այս դիրքը պահեք առնվազն 20 վայրկյան, շնչեք հանգիստ: Ներշնչելիս իջնել հատակին: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի հետ: Եթե վարժության այս տարբերակը դյուրին եք կատարում, ոտքի պահվածքին ավելացրեք գարնանային և վերին կոնքի շարժումներ: Եթե դուք սկսում եք ցավ զգալ ծնկների հոդերի մեջ, ձեր ոտքերը տեղադրեք հետույքից ավելի մեծ հեռավորության վրա:
