Ոտքերի ձևը շտկելու համար հարկավոր է տիրապետել մի քանի ֆիզիկական վարժությունների, որոնց միջոցով կարող եք փոխել գործչի ուրվագծերը: Պետք է հիշել նաև, որ խորհուրդ չի տրվում մկանները լարել մինչև վերջ, կարող եք վնասել անոթները:
Անհրաժեշտ է
- - սպորտային գնդակ;
- - գորգ կամ փափուկ վերմակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ազդրերի մկանների ծավալի մեծացման հասնելու համար հարկավոր է միաժամանակ կատարել մինչև 10 կզնգոց ՝ պահելով առնվազն 3 կգ քաշով սպորտային գնդակ:
Քայլ 2
Հաջորդ վարժությունը կոչվում է ատրճանակ: Դուք պետք է մի ոտքի վրա կպչեք, կատարեք վարժությունը 10 անգամ ՝ փոխարինելով ոտքերը:
Քայլ 3
Վեր ցատկելը նպաստում է կոնքերի ծավալի ավելացմանը: Կատարեք դրանք նստած: Մի քանի անգամ բարձր ցատկեք, ապա մեկ րոպե ընդմիջեք և կրկնում վարժությունը:
Քայլ 4
Հնարավորության դեպքում վարժություններ կատարեք զուգընկերոջ հետ: Տեղադրեք ձեր առջև և դիմադրություն խնդրեք, երբ վեր կենաք նստած դիրքից: Թող ձեր զուգընկերը ճնշում գործադրի ձեր ուսերին, երբ փորձում եք ոտքի կանգնել: Կատարեք վարժությունը 7-ից 10 անգամ:
Քայլ 5
Exerciseորավարժությունների հեծանիվը լավ օգնական է ոտքերի ձևը ուրվագծելու հարցում: Վարորդության ամենաարդյունավետ եղանակը համարվում է վերելքը: Գոնե մեկ րոպե կատարեք վարժությունը, ապա մի փոքր դադար վերցրեք և կրկնել վարժությունը 5-6 անգամ:
Քայլ 6
Ներքին ազդրի մկաններն ուժեղացնելու համար հարկավոր է կատարել հետեւյալ վարժությունները: Դուք պետք է կանգնեք մեջքով դեպի պատը, ձեռքերը դրեք գոտիին և ուղիղ ոտքով կատարեք կարճ ճոճանակներ: Փորձեք շատ բարձր ճոճվել, ձեր ոտքի երկարությունը բավարար է, բայց այս վարժությունն արեք մեծ արագությամբ: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ անհրաժեշտ է կատարել մինչև 10 ճոճանակ:
Քայլ 7
Հաջորդ վարժությունը լավագույնս արվում է լողավազանում: Անհրաժեշտ է պառկել ջրի մակերեսին ՝ ձեռքերով բռնելով կողքից կամ օդային ներքնակից, իսկ իր հերթին հանգստանալ և լարել ձեր ոտքերի մկանները ՝ դանդաղ բարձրացնելով մեկ կամ մյուս ոտքը: Theանկալի է վարժությունը կատարել 7-ից 10 անգամ:
Քայլ 8
Վերցրեք գորգ կամ փափուկ վերմակ ՝ կիսով չափ ծալված: Ոտքերը շրջեք կողքի վրա պառկած: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարել մինչև 20 ճոճանակ, ապա հանգստանալ և կրկնել վարժությունը:
Քայլ 9
Տեղում քայլելը օգնում է ամրացնել ներքին ազդրերը: Կարևոր է հիշել, որ հնարավորինս բարձր քայլելիս պետք է բարձրացնել ծնկները: Յուրաքանչյուր ոք, ով չի սիրում քայլել, կարող է փոխարինել վարժությունը թեթեւ վազքով կամ ցատկելով:
Քայլ 10
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ծալեք ձեր ոտքերը ՝ հետ շպրտելով: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 5 անգամ:
