Ֆիզիկական վարժությունները մկանների աճի համար ամենակարևորն են, բայց առանց պատշաճ և հավասարակշռված սնուցման, դրա օգտագործումը քիչ կլինի: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հասկանալ, թե ինչ սնունդ է անհրաժեշտ ուտել մկաններ աճեցնելու համար, այլ ոչ թե յուղ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սպիտակուցը վերականգնում է զորավարժությունների ընթացքում վնասված մկանային մանրաթելերը և կառուցում մկանային հյուսվածք, ուստի դրանք պետք է ուտել մկանների աճի համար: Առողջ սնունդ, որը պարունակում է սպիտակուցներ, թռչնամսի ֆիլե են (օրինակ ՝ հնդկահավ կամ հավ), ծնեբեկ, թյունոս, ձու և կաթնաշոռ: Ուժով պատրաստված մարդու համար օրական սպիտակուցի պահանջը 80-100 գրամ մաքուր սպիտակուց է, որը կազմում է մոտ 400-500 գրամ սովորական սպիտակուցային սնունդ:
Քայլ 2
Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են ամբողջ մարմնի և, մասնավորապես, մկանային հյուսվածքի համար: Որքան ավելի ինտենսիվ է մարզումը, այնքան ավելի շատ էներգիա է ձեզ անհրաժեշտ: Կախված վարժությունների ինտենսիվությունից ՝ ածխաջրերի արագությունը, որոնք պետք է ուտել մկանների աճի համար, տատանվում է 4-ից 8 գրամի վրա մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օգտակար են բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսերը, շագանակագույն բրինձը, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը և լոբազգիները:
Քայլ 3
Atsարպեր պետք չէ ամբողջությամբ վերացնել ձեր սննդակարգից: Մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ են ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ճարպեր, գլխավորն այն է, որ դրանցից շատ չհեռանաք: Ձեր սննդակարգում ճարպի օպտիմալ պարունակությունը պետք է լինի 20-30% -ի սահմաններում: Կարևոր է նաև ընդունել ձկան յուղը, որը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են և անհրաժեշտ մկանների աճի համար:
Քայլ 4
Բացի վերը թվարկված մթերքներից, մկանների աճի համար պետք է ուտել յոգուրտներ ՝ առանց համեմունքների և ներկանյութերի, բանջարեղենի և մրգերի (հատկապես օգտակար է կիվի մրգերը, որոնք պարունակում են վիտամին C օրական չափաբաժին) և շատ մաքուր ջուր խմել: Փորձեք նաև խուսափել շատ տաք կամ շատ սառը սնունդից:
