Անհնար է մեծ ձեռքեր կառուցել առանց ընդհանուր մկանների զանգվածի ավելացման: Դուք երբևէ հանդիպե՞լ եք հսկայական, մկանուտ ձեռքերով, բայց խորտակված կրծքավանդակի և ոսկրային մեջքով մեկի: Դժվար թե Պետք է տեղյակ լինեք, որ ձեռքի ծավալն ավելացնելու համար հարկավոր է կատարել հիմնական ուժային վարժություններ և ձեռք բերել ամբողջ մարմնի զանգված:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Bigանկանու՞մ եք մեծ ձեռքեր բարձրացնել: Մի մոռացեք ձեր ոտքերը: Դուք չեք հասնի ձեռքի ցանկալի ծավալին, եթե մարզեք միայն իրան, առանց ուշադրություն դարձնելու ոտքերի պոմպին: Բացի այդ, ձեր մարմինը անհամաչափ կզարգանա: Կենտրոնացեք ձեր մարզումների վրա ուժային բարձրացման հիմնական շարժումների վրա `նստարանային մամլիչ, ուսի նստվածք և մահճակալ: Հիմնական վարժություններում ձեռք բերեք ուժի զգալի նվաճումներ: Ավելացնելով ուժը, մկանների զանգվածը կսկսի աճել, ներառյալ ձեռքի մկանները:
Քայլ 2
Մկանների փոքր խմբերը մարզման ընթացքում ավելի քիչ են հոգնում, ուստի դրանք ավելի հեշտ է ծանրաբեռնել, քան խոշոր մկանները: Overանրաբեռնվածության ֆոնի վրա ֆիզիկական վարժությունները ձեռնտու չեն, մկանների աճը դանդաղեցնելու է: Փորձեք մարզել ձեռքերը ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ ՝ 4-5 հավաքածուում: Dանգերով և ծանրաձողով մեկուսացված վարժությունների կրկնությունների օպտիմալ քանակը 8-12 է: Հանգստություն հավաքածուների միջեւ `3-5 րոպե: Դասերի միջեւ պետք է լինի առնվազն 48 ժամ:
Քայլ 3
Մարզեք ձեր ձեռքի բոլոր մկանները հավասարապես, ոչ միայն բիսեպսը: Պատշաճ ուշադրություն դարձրեք triceps- ի և նախաբազկի մարզմանը: Երկգլուխ մկան կառուցելու համար սկոտի նստարանին և կանգնած դիրքում կատարեք բշտիկներով և բշտիկներով գանգուրներ: Բիսեպսի տարբեր հատվածներ աշխատելու համար օգտագործեք ուղիղ և կոր ձև, փոխեք ծանրաձողի բռունցքը (ներքևից, վերևից) և բռնակի լայնությունը: Ercորավարժությունները կառուցելու համար կօգնեն այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են փակ բռնակով նստարանային մամլիչը, ընկղմումը, ֆրանսիական նստարանային մամլիչը և նիհար թեքված երկարացումները (կանգնած վիճակում կամ նստարանի վրա շեշտադրմամբ): Triceps- ը կարող է նաև մարզվել մեքենաների վրա: Կատարեք եռանիլ և քաշեք եռանկյունաձև և ուղիղ բռնակով բլոկի վրա, մինչ արմունկները ստացիոնար են, միայն նախաբազուկներն աշխատում են բռնակը ներքև երկարացնելու համար: Նախաբազուկները պառկած են նստարանին, իսկ ձեռքերը ազատորեն կախված են: Դաստակի հոդերի վնասվածքներից խուսափելու համար մի օգտագործեք ծանրաձողի ծանր կշիռներ: Կատարեք ճկունություն փոքր քաշով, բայց մեծ քանակությամբ կրկնություններ ՝ 12-25, մինչև մկանների այրումը:
Քայլ 4
Դիտեք ձեր սննդակարգը: Կերեք կենդանական սպիտակուցներ ՝ միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք: Exerciseորավարժությունների ընթացքում էներգիայի կորուստը լրացնելու համար անհրաժեշտ է բավարար սնուցում:
