Հատուկ և կանոնավոր մարզումը օգնում է ձեր ոտքերը բարակ, գեղեցիկ և պիտանի դարձնել: Սովորաբար, ոտքերը մշակվում են միայն խնդրահարույց տարածքներում, ինչպիսիք են ներքին, հետևի և կողային ազդրերը, ինչպես նաև սրունքները: Միևնույն ժամանակ, շատերը մոռանում են, որ գեղեցիկ քանդակոտ ծնկները վերջնական և գրավիչ պատկեր են տալիս ոտքերին:
Exercisesորավարժությունների հավաքածուն շատ հեշտ է և շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց կանոնավոր և ամենօրյա վարժություններով մեկ շաբաթվա ընթացքում կարելի է նկատել դրական արդյունք:
Exորավարժեք մեկը
Առաջին վարժությունն իրականացնելու համար կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա: Մենք ոտքերը մի փոքր թեքում ենք ծնկներին, ձեռքերը դնում ենք ազդրերին: Մենք սկսում ենք շրջանաձեւ վարժություններ անել մեր ծնկներով ՝ նախ 20 անգամ ներս, ապա 20 անգամ դեպի դուրս:
Ercորավարժություն երկու
Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը միասին: Բարձրացրեք ծնկի թեքված աջ ոտքը և ամրացրեք այս դիրքը: Կատարելու համար, առանց ոտքը իջեցնելու, մենք սկսում ենք 20 անգամ ուղղել ու թեքել: Դրանից հետո կրկնում ենք ձախ ոտքի վարժությունները:
Երեք վարժություն
Մենք կանգնած ենք հենակետի մոտ, ոտքերը միասին, ոտքերը միմյանցից հեռու, ինչպես սողացող դիրքում: Մենք կանգնած ենք մատների վրա, մի փոքր ծունկ ենք ծալում: Մեկնարկային դիրքից մենք 20 անգամ սկսում ենք շարժել կոնքն ու հետույքը հետ ու առաջ: 20-րդ կատարման ժամանակ մենք կոնքը հնարավորինս առաջ ենք քաշում և 10 վայրկյան մնում ենք: Ավարտելով պահանջվող գումարը, մենք իջնում ենք 5-10 սմ ներքև: Ավելի ուժեղ ծալեք ծնկները և կրկնել վարժությունները 20 անգամ: 20-րդ կատարման ժամանակ մենք կոնքը հնարավորինս առաջ ենք քաշում և 10 վայրկյան մնում ենք: Ավարտելուց հետո մենք իջնում ենք ևս 10 սմ ցածր `ծնկներն էլ ավելի տարածելով, բայց միևնույն ժամանակ պահպանելով ոտքերի դիրքը և 20 անգամ կոնքի շարժումներ կատարելով: 20-րդ կատարման ժամանակ մենք կոնքը հնարավորինս առաջ ենք քաշում և 10 վայրկյան մնում ենք:
Iseորավարժություն չորրորդ
Մենք կանգնում ենք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, բարձրանում ենք մատների վրա, մի փոքր ծալում ենք ծնկները: Մենք սկսում ենք pelvic շարժումները հնարավորինս կատարել 20 անգամ առաջ և հետ: Վերջին անգամ մենք կոնքը առաջ ենք քաշում և 10 վայրկյան մնում այս դիրքում: Դրանից հետո մենք իջնում ենք և կրկնում 20 վարժություն ՝ չմոռանալով 10 վայրկյան ամրացնել կոնքը առավելագույն լարվածության պայմաններում: Երկրորդ մոտեցումն ավարտելուց հետո մենք անցնում ենք երրորդին, մենք հնարավորինս իջնում ենք և կոնքի շարժումները հետ ու առաջ անում, վերջում մենք ամրացնում ենք կոնքի դիրքը և մնում ենք ստատիկ 10 վայրկյան:
Չորրորդ վարժության պահին կարող է այրման սենսացիա հայտնվել ձիու տարածքում: Սա նորմալ է և լավ, քանի որ դա նշանակում է, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում:
Հինգ վարժություն
Վերջին վարժությունը գրեթե նույնական է երրորդ և չորրորդներին: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում մենք լայն տարածում ենք ոտքերը, կանգնում մատների վրա և ծնկները ծալում: Մենք կոնքը տեղափոխում ենք 20 անգամ հետ և հետ, որից հետո մենք 10 վայրկյան ֆիքսվում ենք առջևի կոնքի առավելագույն լարվածության դիրքում:
Հետո մենք իջնում ենք և կրկնում վարժությունները ՝ 10 վայրկյան չմոռանալով ստատիկի մասին: Վերջին մոտեցումը պետք է լինի մկանների առավելագույն լարվածության մեջ: Դա անելու համար իջեք հնարավորինս ցածր և կատարեք pelvic- ի 20 շարժում այս ու այն կողմ: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք, որ կոնքը 10 վայրկյան առաջ պահեք: Այժմ մենք ցնցում ենք մեր ոտքերը լարվածությունից և թույլ ձգում ենք ոտքերի համար:
