Պոմպված դելտոիդ մկանները կամ պարզապես ուսի գոտին ուժեղ ժամանակակից տղամարդու (և որոշ կանանց) անփոխարինելի հատկանիշն է: Այս կատեգորիայի մկանները ներառում են նաև trapezius մկանները, որոնց մղումը նույնպես կարևոր խնդիր է:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող և դրանով մարզվելու տեղ;
- - անձեռոցիկներ;
- - Արգելափակման սիմուլյատոր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին հերթին տաքացրեք և ձգեք ձեր մկանները: Exerciseանկացած վարժություն կանի դրա համար: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ 20 կրկնողություն կատարեք թեթեւ ծանրաձողով: Կարող եք օգտագործել դատարկ բար կամ դամբարաններ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ միայն տաքացումից հետո կարող եք անցնել մի շարք հիմնական վարժությունների կատարման: Մի մոռացեք մի քանի կծկումներ կատարել և ձգել հոդերը: Հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգ կա:
Քայլ 2
Սկսեք նստած զանգի մամլիչով: Վերցրեք մի բար և դրեք դրա վրա ծանրության թիթեղներ: Ընտրեք քաշը ՝ ելնելով ձեր ընթացիկ ֆիզիկական վիճակից: Միանգամից մեծ քաշով սկսելը խորհուրդ չի տրվում: Այս վարժությունն ուղղված է կողային և առջևի դելտոիդ մկանների մղմանը:
Քայլ 3
Վերցրեք դամբարաններ: Նստելիս կատարեք մեկ հավաքածու ՝ պահանջվող քանակի կրկնություններով: Նախ պետք է անեք այնքան անգամ, որքան թույլ է տալիս ձեր թանկարժեք մարմինը: Դրանից հետո սկսեք ձեր ձեռքերը բարձրացնել ձեր առջեւ տեղադրված դամբարաններով: Սկզբում արեք դա մեկ առ մեկ, ապա սինքրոն: Այս վարժության առավելությունն այն է, որ trapezius մկանները զուգահեռ կզարգանան: Դրանից հետո վեր կացեք և սկսեք ձեռքերը տարածել դողերով կողքին, այնուհետև շարունակեք կատարել նմանատիպ վարժություն, բայց իրանը թեքեք:
