Լայն արական կրծքավանդակը հուսալիության, ուժի և պաշտպանության խորհրդանիշ է: Բայց լայն կրծքավանդակը ոչ միայն գեղեցիկ է: Լայն կրծքավանդակը թոքերի լրացուցիչ ծավալ է, ինչը նշանակում է երկար ֆիզիկական ծանր աշխատանք կատարելու ունակություն: Կրծքավանդակը լայն դարձնելու համար անհրաժեշտ է կատարել հատուկ շնչառական վարժություններ: Դրանք կարող են ուղղված լինել մկանների տարբեր խմբերի մշակմանը, բայց ճիշտ շնչառության հետ ֆիզիկական ակտիվության համադրությունը բերում է ցանկալի արդյունքի ՝ կրծքավանդակի ծավալի ավելացում:
Անհրաժեշտ է
- - ուղղահայաց աջակցություն;
- - լույսի դամբակ;
- - ծանրաձող;
- - մարմնամարզական նստարան
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք Raider Deadlift- ը ՝ ձեր կրծքավանդակի ծավալը մեծացնելու համար: Կանգնեք թևի երկարությամբ ուղղաձիգ հենակին: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքերով բռնեք աջակիցը ձեր գլխի վերևում: Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը քաշեք դեպի ձեզ և ներքև ՝ առանց թողնելու հենարանը: Շնչառությունը պահելով ՝ լարեք կրծքավանդակի և պարանոցի մկանները: Ձեր որովայնի մկանները հանգիստ պահեք: Բեռը պահեք 4-6 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Properlyիշտ կատարված վարժության նշան կլինի կրծքավանդակի ժամանակավոր տհաճությունն ու շնչառությունը:
Քայլ 2
Պառկեք մարմնամարզական նստարանին, ծնկները ծալեք և տեղադրեք դրանք նստարանին: Կրծքավանդակի վերևում տարածված ձեռքերով բարձրացրեք թեթև դամբակը: Ներշնչեք և դանդաղ իջեցրեք քաշը ձեր գլխի ետևի ուղիղ զենքի վրա: Քաշը մի փոքր իջեցրեք: Ներքեւի մասում եւս մեկ լրացուցիչ շունչ քաշեք և հնարավորինս ընդարձակեք կրծքավանդակը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դադարից հետո կատարեք հաջորդ կրկնությունը: Մի կատարեք ծանր քաշով շնչառական պուլվերներ, այս վարժությունում գլխավորը կատարման տեխնիկան է:
Քայլ 3
Setաղրի վրա քաշ դրեք, որով կարող եք նստել 15-17 անգամ: Հիմա մտեք ծանրաձողի տակ ու կռվռացեք: Յուրաքանչյուր կռունկից հետո 3-5 խորը շնչեք: Խորը շնչեք ՝ փորձելով առավելագույնս ընդլայնել կրծքավանդակը: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կկատարեք 12-14 squats առանց որևէ խնդրի, և այդ ժամանակ աշխատանքը կխստանա: Բայց դուք պետք է կատարեք 20 squats: Համոզվեք, որ կրունկները հատակից դուրս չեն գալիս: Բարձրացրեք ծանրաձողի քաշը 2,5 - 10 կգ ամեն շաբաթ ՝ կախված ձեր մարզավիճակից:
Քայլ 4
Մոտեցեք հատակին ընկած ծանրաձողին: Ձեր շողերը պետք է դիպչեն բարին: Վերցնելով ձեր կոնքը, նստեք և կռացեք: Ուղղակի բռնելով բռնեք բարը: Ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ մարմինը չխտացնելով և կոնքը առաջ մղելով: Bանգը բարձրացրեք հատակից և ուղղեք վեր: Դրանից հետո ծանրաձողը վերադարձեք հատակին և 3-5 խորը շնչեք: Կրկնել Յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո շնչեք ներս ու դուրս: Կատարեք 20 կրկնողություն այն կշռով, որը սովորաբար բարձրացնում եք 16-17 անգամ:
