Մեջքը մարդու մարմնի վրա մկանների հսկայական շերտ է: Որքան լայն է ձեր մեջքը, այնքան ավելի զանգվածային եք նայում: Շատերը չեն հասկանում, թե ինչպես կարելի է այն ավելի մեծ դարձնել: Դա անելու համար կարևոր է սովորել հետևի մշակման ամենաարդյունավետ վարժությունները:
Դա անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - ծանրաձող;
- - T-bar;
- - սպորտային համազգեստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգեք ինքներդ ձեզ `լայն բռնելով ձողից: Սա վերին հետեւի հիմնական վարժություն է: Այսպիսով, վերցրեք հորիզոնական սյունը ձեր ձեռքերի լայն կարգավորմամբ `վերին բռնելով: Կախեք դրա վրա, ապա քաշեք ձեզ վերև ՝ փորձելով շոշափել ձողի վերին կրծքավանդակը: Վայրի կետում պահեք վայրկյանների մի մասը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Կատարեք թեքված շարքեր: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ստեղծել ամուր մկաններ ձեր մեջքի վերին մասում: Չնայած այն ճիշտ չի աշխատում մեջքի ստորին մասում: Դա արեք հետեւյալ կերպ. Կանգնեք ձողի առջև, մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը և գլխավերևի բռնելով բռնեք արկը: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, հենվեք առաջ, մինչ մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Մեջքը ուղիղ պահեք, գլուխը բարձրացրեք և ծանրաձողը բարձրացրեք հատակից և պահեք այն ձգված ձեռքերում ՝ կոճի մակարդակի մոտ: Օգտագործելով միայն մեջքի մկանները, ձողը քաշեք դեպի վեր, մինչև այն դիպչի ձեր որովայնին: Վերահսկելով շարժումը, իջեցրեք նշաձողը մեկնարկային դիրքի վրա և սկսեք անել հաջորդ անգամ:
Քայլ 3
Սովորեք տեղափոխել t-bar- ը: Այս հզոր վարժությունն օգնում է մկանների և ուժի կառուցմանը արտաքին և միջին մեջքին: Կանգնեք բլոկի վրա, մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը և ծունկով ծալեք: Բռնեք T բարը ձեր վերին բռնելով: Ուղղեք ձեր ոտքերը և թեքվեք առաջ մոտ 45 աստիճան: Այս դիրքում արկը քաշեք դեպի ձեր կողմը, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին: Հետո իջեցրեք ծանրաձողը նաև ձգված ձեռքերով ՝ թույլ չտալով, որ այն դիպչի հատակին:
Քայլ 4
Կատարեք փակուղիներ: Այս վարժությունը հարկ է նշել առանձին, քանի որ այն հիմնական և ամենադժվար վարժությունն է զանգվածի և ուժի կառուցման գործում: Դրանք ուղղակիորեն ազդում են մեջքի մկանների զարգացման վրա, հատկապես ներքևում: Այսպիսով, գնացեք բարում, որը հատակին է: Թեքեք ձեր ծնկները, հենվեք առաջ և բռնեք ձողից միջին բռնելով: Երկու ձեռքերը պետք է լինեն վերեւում: Ձեր մեջքն ուղիղ պահեք ՝ ավելորդ ծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից խուսափելու համար: Տվեք ոտքերին առաջնային արագացում և սկսեք շարժվել դեպի վեր: Ուղղեք ծանրաձողով մինչև ուղիղ կանգնելը: Դրանից հետո ուղղեք ձեր կրծքավանդակը և մի փոքր քաշեք ձեր ուսերը: Bանգն իջեցնելիս ծնկները ծալեք և մի փոքր հենվեք առաջ, որպեսզի իջեցնեք ծանրաձողը:
