Առանց լավ պատրաստված և ամուր բռունցքի, շատ դժվար է զբաղվել մարտարվեստով, և առավել եւս ՝ իրական մարտում հաղթել: Սկսնակները հաճախ բաց են թողնում այս կետը և երկար ժամանակ բուժվում են ձեռքի վնասվածքներից: Ուստի կարևոր է իմանալ, թե ինչ քայլեր պետք է ձեռնարկել բռունցքն ամրացնելու համար:
Անհրաժեշտ է
- - ընդարձակիչ;
- - երկաթե ճառագայթ;
- - բամբակ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ամրապնդեք ջիլերն ու դաստակը դամբակով: Սա բռունցքի պոմպային հիմքն է: Որոշակի վարժություններով դուք կարող եք ձեր ձեռքը ամուր դարձնել, իսկ բռունցքը ՝ կոշտ: Վերցրեք ձեր մարմնի քաշի համեմատ մի փոքր անվիճ: Դրեք այն մի ձեռքի մեջ և մի ձեռքով բարձրացրեք այն: Ձեռքն ինքնին ընկած է ոտքի վրա: Հաջորդը, դաստակը շրջեք 90 աստիճանով և կատարեք նաև վերելակները: Դրանից հետո կրկին պտտեք խոզանակը 90 աստիճանով և կրկնել այս շարժումը: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք առնվազն 10 վերելակ: Կատարեք առնվազն 6-8 սեթ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2
Ձեռք բերեք ռետինե ընդարձակիչ: Սա բռունցք մղելու առավել բազմակողմանի վարժությունն է, նախկինում շատ նորաձեւ էր այս մինի մարզիչը գրպանը տանելն ու սեղմելը: Դուք նույնպես պետք է անեք նույնը:
Սեղմեք ընդարձակիչը, երբ դուք զբաղված չեք կամ ձեռքերը ազատ են: Նա աստիճանաբար ձեզ ուժ ու ուժ կտա: Դուք պարզապես աննկատ կստեղծեք ուռճացված բռունցք:
Քայլ 3
Օգտագործեք ռետինե գնդիկ: Այստեղ վերապատրաստման մեխանիզմը նույնն է, ինչ ընդարձակիչի հետ: Մեկ այլ կետ այն է, որ գնդակի հետ աշխատելը մի փոքր ավելի բարդ է, քանի որ սեղմելը ավելի դժվար է: Բայց օգտագործեք այս արկը նաև ձեր մարզումների ժամանակ: Յուրաքանչյուր ձեռքով հերթափոխով սեղմող շարժում կատարեք գնդակի վրա:
Քայլ 4
Պտտեք պողպատե երկար փնջը: Այս տեսակի բռունցքի պոմպը ամենաարդյունավետն ու արդյունավետն է: Մեկ ձեռքով կեսից վերցրեք նեղ պողպատե փայտ (փնջ) և սկսեք պտտվել տարբեր ուղղություններով: Կատարեք մոտ 20-25 անգամ և փոխեք ձեր ձեռքը: Ձեզ հարկավոր չէ շատ նախանձախնդիր լինել այս պատյանով, քանի որ դուք արագ հոգնելու եք: Հետեւաբար, կատարեք ոչ ավելի, քան 2-3 հավաքածու 20 անգամ: Արդյունքն ուղղակի զարմանալի կլինի:
Քայլ 5
Բարձրացրեք ձեր բռունցքները: Մարտարվեստի մարզումներում օգտագործվող բռունցքների ուժեղացման և պոմպային ամենատարածված վարժություններից մեկը: Սկսեք փոքր քանակությամբ և ամեն շաբաթ ավելացնել 3-5 անգամ մեկ հավաքածուի համար: Այս մեթոդը կօգնի ձեր բռունցքները սովորել սթրեսին, և դուք այլևս չեք վախենա մասնակցել սպարինգի:
