Հետույքը կանանց մարմնի այն մասերից մեկն է, որը գրավում է տղամարդկանց ուշադրությունը: Աղջիկները փորձում են հետ մղել հետույքը, որպեսզի դրանք բարենպաստ ցույց տան ամուր հագուստով կամ կարճ կիսաշրջազգեստով: Exորավարժությունները կօգնեն ձեզ արագ ձևավորել հետույքի գեղեցիկ ձևը:
Warերմացեք
Սկսեք բարդույթը `մկաններն ու կապանները տաքացնելով: Սա հիմնական բեռի ընթացքում տարբեր տեսակի վնասների ռիսկը նվազեցնելու համար է: Տեղում քայլեք 30-40 վայրկյան: Հետո անցիր նետվելով: Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել պարան: Մեկ րոպե անց սկսեք վազել տեղում: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք կրունկներով հպել հետույքին: 30 վայրկյանից հետո սկսեք վազել ծնկները վեր բարձրացնելով: Դանդաղեցրեք և քայլը կրկին կատարեք տեղում: Միեւնույն ժամանակ, դիտեք ձեր շնչառությունը, փորձեք նորմալացնել այն:
Համալիրի հիմնական մասը
Կանգնեք ափի հետ հնարավորինս հարմարավետ, ոտքերը լայն տարածված: Արտաշնչելիս ծնկները մի փոքր թեքեք, մեջքը ուղիղ պահեք: Մի քանի վայրկյան կանգնեք այս դիրքում, ձեզ հարկավոր չէ շնչել: Ներշնչելիս երկարացրեք ձեր ծնկները: Կատարեք 15 squats:
Կանգնեք ցանկացած աջակցության կողքին, որը կարող եք պահել զորավարժությունների ընթացքում: Օրինակ ՝ պատի, աթոռի մոտ և այլն: Արտաշնչելիս հետ վերցրեք ձեր աջ ոտքը, թեքեք ձեր մարմինը: Մարմինը և ոտքը հատակին զուգահեռ պահեք մոտ 30 վայրկյան և շարունակեք հավասար շնչել: Ներշնչելիս բարձրացրեք մարմինը, իջեցրեք ձեր ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա վարժությունը կատարեք 3 անգամ:
Նստել ներքև: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը հետ և մի փոքր դեպի կողքը: Դիրքը պահեք 10 վայրկյան, շնչեք հանգիստ: Դրանից հետո ծնկի իջեցրեք հատակին և հետույքը քաշեք դեպի կրունկները, նստեք դրանց վրա: 10 վայրկյանից հետո վարժությունը կատարեք ձախ ոտքի վրա:
Մեկնարկային դիրքը փոխելու կարիք չունի: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը հետ և ոլորեք այն վեր ու վար 40 վայրկյանով: Կրկնեք շարժումները ձախ ոտքի վրա: Եկեք մի փոքր բարդացնենք կատարումը. Աջ ոտքը ձգեք հետ, ծունկով ծալեք: Արտաշնչելիս ոտքը վեր բարձրացրեք այնպես, կարծես ոտքի վրա հարթակ ունենաք: Կատարեք վարժությունը 30 անգամ: Կատարեք կարճ ընդմիջում, ձախ ոտքով կրկնեք վերելակները:
Ձգում
Բեռից հետո մկանները պետք է քաշվեն: Կանգնեք, իջեցրեք մարմինը ներքև, մինչ փորձում եք ձեր ծնկները ուղիղ պահել: Ձեր ափերով բռնեք սրունքները և նրբորեն քաշեք ձեզ առաջ: Հանգիստ շնչեք: 1-1,5 րոպե հետո դանդաղ ներշնչեք, ուղղեք:
Նստեք ձեր ոտքերը լայն իրարից բաժանված, ձեռքերը ձեր առջև երկարած: Արտաշնչելիս ձեր մարմինը ձգեք առաջ: Հավասար շնչեք: Այս դիրքը պահեք 2 րոպե: Ներշնչելիս ուղղեք:
Պառկեք մեջքի վրա, արտաշնչումով, ծնկները քաշեք դեպի ձեզ: Մեկ րոպե պառկեք այս դիրքում, հանգիստ շնչեք: Ներշնչեք և ձգվեք հատակին:
