Հոդված նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով ձեռք բերել մկանային զանգված ՝ առանց ճարպային հանքավայրերի:
Որոշ իրավիճակներում, մեր կողմից արված պատասխան միջակայքը կարող է ազդել մկանների աճի քանակի վրա, որը մենք խթանում ենք յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ միասին: Կա PhD գիտնական Բրեդ Շոնֆելդի հայտնի ուսումնասիրությունը, որը մենք դիտում ենք այս հոդվածում ուժային մարզումների վերաբերյալ: Նա պարզեց, որ յոթ լրակազմ անելիս մկանների աճը նույնն է, ինչ երեք կրկնակի բարձր կրկնողություններ կատարելիս:
Ուժի մարզման խումբը կատարեց 7 հավաքածու ՝ 3 կրկնումից: Նրանց մարզվելն ավարտվել է 70 րոպե, և ուսումնասիրության ավարտին նրանք բողոքում էին հոդացավերից և ընդհանուր հոգնածությունից: 2 մասնակից դուրս են թողել հոդացավերի պատճառով:
Հիպերտրոֆիայի ուսուցման խումբը կատարեց 3 հավաքածու ՝ 10 կրկնումից: Նրանց մարզվելը տևել է 17 րոպե, նրանք ցանկացել են ավելի շատ վերելակներ անել, ուսումնասիրությունն ավարտել են թարմացմամբ և կառուցել են նույնքան մկան, որքան առաջին խումբը:
Եթե նայենք ընդհանուր հետազոտությանը, կտեսնենք, որ 1-3 կրկնողությունների հավաքածուներ, և գուցե նույնիսկ 4-5 կրկնողությունների հավաքածուներ, չեն խթանում մկանների նույն աճը, ինչ ավելի մեծ կրկնություններով սեթերը: Դրանք հիանալի են ուժի մոտեցման համար, բայց այնքան էլ լավ չեն մկաններ կառուցելու համար:
Դրանից հետո, ուժի դիմացկունության սպեկտրի մյուս ծայրում, քանի որ կրկնությունները մեկ սերիայի 30-40 կրկնությունից այն կողմ են, մկանների կայունությունը բարելավելու համար դրանք ավելի լավն են դառնում, բայց սկսում են ավելի քիչ մկանների աճ խթանել:
Ըստ փորձագետ Greg Nachols- ի, 4-40 կրկնողությունների հավաքածուները խթանում են մկանների աճի առավելագույն քանակը մեկ սերիայի համար: Մյուսների համար, ինչպիսին է Mike Israet- ը (Ph. D.), 5-30 կրկնողությունների հավաքածուները իդեալական են մկանների կառուցման համար: Մենք ունենք նաև հետազոտողներ, ինչպիսիք են Kեյմս Քրիգերը, որը միայն 8+ ռեպ հավաքածու է հաշվում հիպերտրոֆիայի ծավալի ուսումնասիրության մեջ: Այնուամենայնիվ, հիպերտրոֆիայի այս բոլոր կրկնությունները, ըստ էության, նույնն են, և դրանք էլ ավելի են նմանվում այն բանից հետո, երբ մենք սկսում ենք դրանք տեղավորել լավ զանգվածային ծրագրի համատեքստում:
Երբ մենք 1-5 հավաքածուներ ենք անում, լրակազմերը հակված են ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ մեր հոդերի և շարակցական հյուսվածքների վրա, դրանք կարող են ունենալ վնասվածքների ավելի բարձր տեմպեր, և վերականգնումը կարող է ավելի երկար տևել: Խնդիրներ կան նաև 20-40 կրկնողությունների հավաքածուներ կատարելու հետ կապված: Նախ, մենք պետք է նրանց մոտեցնենք մկանների անբավարարությանը, որպեսզի հուսալիորեն մղենք մկանների աճը: Երկրորդ, անհաջողության բարձր կրկնումներ վերցնելն այնքան ցավոտ է, որ մարդիկ հիվանդ են զգում: Եվ երրորդ, ավելի բարձր ներկայացուցիչների հավաքածուները կարող են մեծ քանակությամբ մկանների վնաս պատճառել, ինչը դժվարացնում է մարզումներից վերականգնելը:
Այսպիսով, չնայած 4-40-ը կամ 5-30-ը սահմանները կարող են տեխնիկապես խթանել մկանների աճի առավելագույն քանակը, հիպերտրոֆիայի ուսուցումը շատ ավելի սահուն է ընթանում, եթե մենք ավելի շատ ժամանակ անցկացնենք բարձրացնելով 6-20 ներկայացուցիչների տիրույթում: Եվ նույնիսկ այդ նեղ կոնտակտային միջակայքում, տարբեր վերելակներն ավելի լավ են արձագանքում տարբեր ներկայացուցիչների տիրույթներին ՝ այն էլ ավելի նեղացնելով:
Քանի որ դրանք ծանր և հոգնեցուցիչ են, այս միջակայքի ստորին ծայրը հիմնականում իդեալական է մարմնի ավելի մեծ մասերի համար.
Deadlift. Մեկ հավաքածուի համար 4-10 կրկնություն:
Առջևի նստվածք ՝ 5-12 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
Նստարանային մամուլ. Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 5-12 կրկնություն:
Վերին որովայններ. Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 6-12 կրկնություն:
Ձգումներ. Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 5-10 կրկնություն:
Եվ հետո, իդեալական ներկայացուցիչների միջակայքերը բարձրացվում են ավելի հեշտ, պակաս հոգնեցուցիչ և օժանդակ վերելակների համար, որոնք կարող են հանդուրժել տեխնիկայի փոքր խափանումները: Ահա որոշ անվճար ուղեցույցներ մի քանի մեկուսացված վերելակների համար.
Երկգլուխ գանգուրներ. 8-15 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
Շարքեր ՝ 8-15 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
Ընկղմումներ. 8-15 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
Dumbbell Bench Press. 8-15 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
Ռումինական Deadlift. 8-15 կրկնություն մեկ սերիայի համար:
Zercher Squats. 8-15 կրկնություն մեկ սերիայի համար:
Կողմնակի բարձրացումներ. Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 10-20 կրկնություն:
Հրում վարժություններ ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 10-30 կրկնություն:
Դաստակի գանգուրներ. Մեկ հավաքածուի համար 12-30 կրկնություն:
Պարանոցի գանգուրներ. 15-30 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
Համենայն դեպս, վերջնական գիծն այն է, որ 4-40 կրկնողությունների հավաքածուներ և, իհարկե, 6-20 կրկնողությունների հավաքածուներ խթանում են մկանների աճի գրեթե նույն քանակը, ինչը թույլ է տալիս մեզ պարզապես հաշվել շաբաթական բարդ հավաքածուների քանակը:
Եթե դուք կատարում եք չորսից պակաս կամ ավելի քան քառասուն կրկնողության հավաքածու, ապա համարեք դրանք որպես կես հավաքածու:
