Դանկը բասկետբոլում գնդակի նետման տեսակ է: Այս դեպքում մարզիկը պետք է ցատկի օղակից վեր ու գնդակը գցի վերից վար: Որպեսզի բարձր ցատկեք սովորելու համար հարկավոր է կատարել մի շարք պարզ վարժություններ: Ինչպե՞ս սովորել dunk անել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզեք ձեր սրունքի մկանները մի շարք վարժություններով: Հիմնականում հենց սրունքներն են պատասխանատու, թե որքան բարձր եք վեր թռչում: Կատարեք նետվելով պարան երկու ոտքերի վրա, մեկ ոտքի վրա (իր հերթին), վազեք տեղում: Այս վարժությունները կատարվում են 3-5 րոպե: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Բարձրացեք ձեր մատների վրա, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վերելակները կատարեք 45-ից 60 անգամ: Լավագույն ազդեցության համար վարժությունն արեք ավելորդ քաշով, օրինակ ՝ գլխի վրա խիտ գիրք: Մարզասրահում կծկվեք ուսի վրա գտնվող ծանրաձողով:
Քայլ 2
Օգտագործեք ցատկելու ունակությունը բարձրացնելու հատուկ վարժությունների շարք ՝ Air Alert ծրագիրը: Այն նախատեսված է տասներկու շաբաթ շարունակական մարզման համար: Եթե այս վարժությունները լուրջ եք ընդունում և ավարտում եք ամբողջ ընթացքը, կարող եք բարձրացնել ցատկի բարձրությունը ավելի քան 20 սանտիմետրով:
Քայլ 3
Կատարեք բարձր ցատկեր: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Մի փոքր նստեք, իսկ հետո վեր թռեք այնքան բարձր, որքան կարող եք: Փորձեք շատ արագ դուրս ցատկել, հողի վրա անցկացրած ժամանակը պետք է լինի նվազագույն և հավասար լինի վայրկյանի կոտորակներին: Նույն մեկնարկային դիրքից ցատկեք ուղիղ ոտքերով, առանց նրանց ծնկների վրա թեքելու, նույնպես մեծ արագությամբ: Մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածը չպետք է գերազանցի 3 րոպեն:
Քայլ 4
Նստեք, ձեր մատների վրա նստելիս կրունկները բարձրացված են, մեջքը պետք է ուղիղ լինի (հատակին ուղղահայաց), իսկ ազդրերը դրան զուգահեռ լինեն: Կատարեք թռիչքներ լրիվ կծկվածքով `10-15 սանտիմետր բարձրության վրա: Հավասարակշռության համար գնդակը կարող եք վերցնել: Ercորավարժությունները մեծ սթրես են առաջացնում մկանների վրա, ուստի այն պետք է արվի շաբաթը մեկ անգամ:
Քայլ 5
Air Alert վարժության ընթացքում ապահովեք բավարար սնուցում և առողջ քուն: Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցներով, կալցիումով հարուստ սնունդ և անպայման ուտեք շատ բանջարեղեն և մրգեր: Ուտելուց առաջ մեկ-երկու ժամ ուտեք և մի կերեք չափազանց շատ, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
