Womenամանակակից կանայք հատուկ ուշադրություն են դարձնում ազդրերին և որովայնին ՝ փորձելով դրանք պահել իդեալական վիճակում և, անհրաժեշտության դեպքում, կրճատել դրանց ծավալը: Եթե դուք դժգոհ եք ձեր նեղ կոնքերից և չգիտեք, թե ինչպես լավագույնս գործ ունենալ դրանց հետ, սկսեք դրանք ուժեղ լարել: Այդ ժամանակ մկանների զանգվածը կբարձրանա, և դրա շնորհիվ ազդրերն ավելի լայն կդառնան: Բացի այդ, դուք կբարելավեք ձեր վիճակը և կխստացնեք ձեր ստամոքսը: Կատարեք հետևյալ վարժությունները ՝ ազդրերն ամրացնելու և դրանք ավելի լայն դարձնելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքը ճոճեք: Կանգնեք աթոռի մոտ, ձախ կողմով շրջվեք աթոռի հետնամասում: Հաջորդը, բռնեք այն ձեր ձախ ձեռքով, որպեսզի սկզբում հեշտացնեք վարժությունը: Աջ ոտքով կատարեք ուժեղ ճոճանակներ առաջ, վեր և ձախ: Տեղադրեք ձեր գուլպաները նստատեղի վրա: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ, ապա փոխեք ձեր ոտքը և նույնը արեք դրա հետ և նաև 10 անգամ: Համոզվեք, որ շնչառությունը հավասար է, փորձեք հնարավորինս ակտիվ բեռնել ազդրային մկանները: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք լայն լայնության ճոճանակներ:
Քայլ 2
Հաջորդ քայլը ոտքերի փոխանցումն է: Նստեք հատակին, ծնկները ծալեք, ոտքերը մոտեցրեք ազդրերին: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ետևում հատակին: Դանդաղ տեղափոխեք ձեր ծնկները այս դիրքից ձախ և աջ ՝ փորձելով շոշափել հատակին: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը լարված է ոչ միայն ազդրի մկանները, այլև որովայնը: Նստեք խսիրի վրա, ձեր ոտքերը ուղղեք ծնկներին, ձեռքերը ձգեք առաջ, ձեր ուսի շեղբերն իրար բերեք և բարձրացրեք գլուխը: Սկսեք առաջ շարժվել այս դիրքից. Աջը աջ ոտքով երկարացրեք ազդրից թեթև շարժումով, ապա նույնը արեք ձախ ձեռքի և ձախ ոտքի հետ: Առաջին օրը այնքան առաջ շարժվեք մոտ 2-3 մ հեռավորության վրա ՝ ամեն օր ավելացնելով այս հեռավորությունը մի քանի սանտիմետրով:
Քայլ 4
«Կամուրջ»: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ամուր սեղմեք ափերը ձեր ազդրերին: Նախ, ծնկները վեր քաշեք: Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից: Հենվելով ձեր ոտքերին և գլխին ՝ բարձրացրեք ազդրերը վերև: Ձգեք ձեր գլյուտեային մկանները ամուր ՝ ձեռքերը թողնելով մեկնարկային դիրքում: Այս դեպքում մարմնով գլուխը պետք է նույն մակարդակի վրա լինի ծնկներին: Իջեցրեք ազդրերը, ապա ուղղեք ձեր ոտքերը: Հավասար շնչեք: Այս վարժությունը պետք է կրկնել 10-15 անգամ: Այն ուժեղացնում է ազդրերը և հատկապես գլուտեալ մկանները:
Քայլ 5
Cորավարժություններ «Օրորոց»: Նստեք հատակին, ձեր ափերը ազդրերի մոտ: Հաջորդը, ուժեղ խստացրեք ձեր որովայնի մկանները: Դրանից հետո շրջվեք ձեր մեջքին (առանց ձեր ոտքերի դիրքը փոխելու): Ոտքերը պետք է մարմնի աջ անկյունից լինեն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս եղանակով օրորեք 15-20 անգամ: Այս վարժությունն օգնում է ուժեղացնել որովայնի մկանները:
