Ավելորդ քաշը միշտ մարմնի ամբողջ համակարգի անհավասարակշռության հետևանքն է: Պատճառը կարող է լինել բժշկական ՝ կապված առողջական խնդիրների հետ: Բայց ավելի հաճախ, սա սովորական հակասություն է սպառված և ծախսված էներգիայի քանակի միջև:
Դա անհրաժեշտ է
- - բժշկական զննում;
- - հաշվիչ;
- - սննդի կալորիականության աղյուսակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հորմոնալ խանգարումները բացառելու և ձեր ընդհանուր վիճակը որոշելու համար անցեք բժշկական հետազոտություն: Գուցե ձեր մարմնի բնութագրերը ենթադրում են հատուկ դիետա կամ ֆիզիկական գործունեության որոշակի սահմանափակումներ:
Քայլ 2
Որոշեք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ էներգիայի քանակը `այն շարունակելու համար: Դա հեշտ է հաշվարկել ՝ օգտագործելով բանաձևը. (Քաշ, կգ x 13,7) + (Բարձրություն, սմ x 5) - (Տարիք, տարի x 6, 8) + 66 = Բազային նյութափոխանակության մակարդակ կամ պարզապես ծախսած կիլոկալորիաների քանակ: մահճակալներում պառկած:
Քայլ 3
Արդյունքում ստացված գումարը բազմապատկեք ֆիզիկական գործունեության գործակցով. - 1, 2 - եթե ընդհանրապես սպորտով չեք զբաղվում և նստակյաց աշխատանք ունեք, - 1, 375 - շաբաթական 1-2 անգամ փոքր ֆիզիկական ակտիվություն (այդպիսի բեռ կարող է լինել ակտիվ գնումներ կամ քայլել դեպի կայարանի մետրո); - 1, 55 - եթե շաբաթը երեք անգամ մարզասրահ եք այցելում, բեռը միջին է; - 1, 725 - շաբաթը երեք անգամ այցելեք մարզադահլիճ, բեռը ծանր է; - 1, 9 - այցելել մարզադահլիճ ամեն օր, բեռը մեծ է (կամ կատարել ծանր ֆիզիկական աշխատանք):
Քայլ 4
Ձեզ համար նշանակեք «կանաչ ալիք» ՝ արդյունքի գումարած կամ մինուս 100 կալորիա: Նիհարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ավելի քիչ, քան օրվա ընթացքում կերած էներգիան:
Քայլ 5
Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում կամ խմում եք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Հաշվեք օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների միջին քանակը: Մտածեք, թե ինչպես կարող եք նվազեցնել այս ցուցանիշը:
Քայլ 6
Սննդամթերքը շատ մի կտրեք, բավական է սննդի կալորիականությունը 10-15 տոկոսով նվազեցնել: Հակառակ դեպքում մարմինը սովից ընկալելու է որպես էներգիայի պաշարներ ստեղծելու ազդանշան:
Քայլ 7
Եթե չեք ցանկանում կամ չեք կարող զոհաբերել ձեր սննդակարգը, ավելացրեք ձեր էներգիայի ծախսերը: Դա կարելի է անել հեշտությամբ ՝ պարզապես բարձրացնելով ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը:
Քայլ 8
Theարպի այրումը սկսելու համար հարկավոր չէ մարզադահլիճում ծանրաձող բարձրացնել: Կես ժամ արագ տեմպերով կանոնավոր քայլելը կվառի մոտ 200-250 կիլոկալորիա:
Քայլ 9
Անհրաժեշտ չէ բարձրացնել ձեր կալորիականության ծախսը միայն աերոբիկ վարժությունների միջոցով: Իհարկե, վազքը համարվում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարի լավագույն միջոցը, բայց ուժային վարժությունները ոչ մի կերպ չեն զիջում դրան:
Քայլ 10
Շաբաթը երեք անգամ մարզվեք միջին քաշի վրա ՝ կատարելով յուրաքանչյուր վարժության 12-15 կրկնություն: Դուք ոչ միայն ակտիվորեն կայրեք ճարպային բջիջները, այլև լավ կխստացնեք ձեր մկանները:
